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COCONUT-LEMON PAW SCRUB
März 3, 2018
Wie viel Energie braucht mein Körper wirklich?
März 8, 2018Chemisch gesehen…
Kohlenhydrate (fachsprachlich auch Saccharide) sind die wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dabei 4 kcal. Chemisch gesehen, bestehen Kohlenhydrate aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Kohlenhydrate erhielten ihren Namen fälschlicherweise durch die Annahme, dass sie wie Glucose Hydrate des Kohlenstoffs seien. Heute weiß man jedoch, dass es Kohlenhydrate mit einer anderen Zusammensetzung gibt. Dadurch, dass sie jedoch ein ähnliches Reaktionsverhalten vorweisen, werden sie trotzdem als Kohlenhydrate bezeichnet.
Kohlenhydrate lassen sich aufgrund ihrer Komplexität in vier Gruppen unterteilen:
Zu den Einfachzuckern (Monosacchariden) gehören Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), Schleimzucker (Galaktose) und Mannosen. Einfachzucker sind die Bausteine für langkettige, komplexe Kohlenhydrate. Der Schleimzucker ist den meisten Menschen noch unbekannt, er ist aber ein wichtiger Baustein für langkettige Kohlenhydrate, die besonders in Schleimhäuten vorkommen. Komplexe, pflanzliche Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus der Mannose. Einfachzucker kommen aber auch natürlich in Traubenzucker, gezuckerte Getränke und Obst vor.
Bei Zweifachzuckern (Disaccharide) werden zwei Einfachzucker durch eine glykosidische Verbindung miteinander verkettet. Die bekanntesten Zweifachzucker sind der Haushaltszucker (Saccharose), der Milchzucker (Lactose) und der Malzzucker (Maltose). Der Haushaltzucker besteht aus jeweils einem Glucose und Fructose Molekül und wird hauptsächlich aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Der Milchzucker hingegen besteht jedoch aus jeweils einem Molekül Glucose und Galaktose. Der Malzzucker ist vielmehr ein Abbauprodukt, der aus der Spaltung von Stärke entsteht. Er wird hauptsächlich aus keimendem Getreide gewonnen, kommt aber auch natürlich in Cerealien, Kartoffeln und beim Bierbrauen vor.
Vielfachzucker (Oligosaccharide) bestehen aus drei bis zehn verbundenen Monosacchariden. Die Raffinose ist ein Dreifachzucker, der aus jeweils einem Molekül Glucose, Fructose und Galactose besteht. Er wird in einigen Pflanzen anstelle von Stärke als Kohlenhydratspeicher oder als Transportform von Kohlenhydraten verwendet. Raffinose findet man in höheren Mengen in Hülsenfrüchten, aber auch in Gemüse, Nüssen, Getreide und Obst. Die Stachyose ist ein Vierfachzucker, der zur Familie der Raffinosen gehört und häufig im Knollenziest sowie in Leguminosen wie z. B. Sojabohnen vorkommt. Die Stachyose wird von Bakterien ausschließlich im Dickdarm gespalten, wobei es zu Gasbildung kommen kann. Eine mangelhafte Spaltung wird häufig mit Blähungen assoziiert.
Mehrfachzucker (Polysaccharide) besten aus mehr als zehn Einfachzuckern. Beispiele für Mehrfachzucker sind Stärke und Glykogen. Sie dienen als Nährstoffe und Speicherstoffe. Glykogen ist der tierische Speicherstoff, der nach Bedarf als Glukagon freigesetzt wird und in Glucose gespalten wird. Bei Pflanzen übernimmt die Stärke diese Aufgabe. Polysaccharide kommen vorwiegend in Getreide und Kartoffeln vor.
Der Energiespeicher Glykogen
Um Energie langzeitig zu speichern, wandelt der Körper Glucose in den Speicherstoff Glykogen um. Er wird in der Leber (bis zu 150g) und in den Muskeln (0,02 - 1% des Frischgewebes) gelagert. Leberglykogen wird zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und zur direkten Energieversorgung des Gehirns verwendet. Das muskuläre Glykogen kann bei Bedarf durch mehrere Stoffwechselwege zu dem Zelltreibstoff ATP abgebaut werden, das für die Muskelkontraktion essentiell ist. Sind die Glykogen Depots jedoch gesättigt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gelagert. Die unglückliche Folge: wir nehmen an Körperfett zu.
Für die Speicherung von Glykogen benötigt der Körper Wasser. Um 1g Glykogen zu speichern, müssen 2,5 - 3 g Wasser aufgenommen werden. Im Umkehrschluss heißt das: Ein untrainierter Mensch speichert ca. 400g Glykogen mit mindestens 1kg Wasser. Natürlich hat die Ernährungsform direkten Einfluss auf die körpereigenen Energiespeicher. Bei einer Low-Carb Ernährung baut der Körper schrittweise seine Glykogenspeicher ab. Dementsprechend kommt es auch zum Wasserverlust, der sich in den ersten Tagen fälschlicherweise als Diäterfolg entpuppt.
Warum solltest du das wissen?
Damit Kohlenhydrate im Körper als direkte Energielieferanten zur Verfügung stehen, müssen sie in Einfachzucker gespalten werden. Wer viele kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt (zB. Fruchtzucker), liefert seinem Körper direkte Energie, was wiederum den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Werden durch die Nahrung viele langkettige Kohlenhydrate (zB. stärkehaltige Lebensmittel) aufgenommen, dann brauch der Körper mehr Zeit, um sie im Darm zu spalten und sie werden langsamer an das Blut abgegeben. Dadurch bleibt dein Insulinspiegel relativ konstant. Es wäre jedoch falsch zu behaupten, dass eine Ernährung ausschließlich mit langkettigen Kohlenhydraten der Weg zum Ziel ist. Kurzkettige Kohlenhydrate können, wenn sie zeitlich sinnvoll eingesetzt werden, durchaus sehr attraktiv für den neuen Lebensstil sein.
Weiterführende Beiträge
Referenzen
Thisbe K. Lindhorst: Struktur und Funktion von Kohlenhydraten. In: Chemie in unserer Zeit. Band 34, 2000, Nr. 1, S. 38–52. doi:10.1002/1521-3781(200002)34:1<38::AID-CIUZ38>3.0.CO;2-L
Belitz, Grosch, Schieberle: Lehrbuch der Lebensmittelchemie. 6. Auflage. Springer, 2007, ISBN 978-3-540-73201-3, doi:10.1007/978-3-540-73202-0