Welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich Sinn machen

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Veröffentlicht von careletics in Mai 10, 2018

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Definition von Nahrungsergänzungsmitteln

Der Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittekunde (BLL) definiert Nahrungsergänzungsmittel als Nahrungsmittel, welche die tägliche Ernährung ergänzen. Sie enthalten dosierte Mengen an konzentrierten nahrungsspezifischen oder physiologischen Wirkstoffen. Weitere gesetzliche Regelungen zu Nahrungsergänzungsmitteln findest du hier.

Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln:

Der Begriff der Bioverfügbarkeit lässt sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel, sondern auf unsere gesamte Ernährung anwenden. Prinzipiell beschreibt die Bioverfügbarkeit den Anteil z.B. an Vitaminen oder Mineralien, den der Körper von der Nahrung während der Verdauung aufnimmt und an das Blut abgibt.

Viele Hersteller werben damit, dass ihre Produkte eine höhere Bioverfügbarkeit besitzen. Letztendlich ist es jedoch dein Körper der darüber entscheidet, was er aufnimmt und was nicht. Jeder Körper ist einzigartig! Besonders ist die Bioverfügbarkeit abhängig von deinem Verdauungstrakt. Solltest du keine gesunde Darmflora haben oder durch falsche Ernährung, Antibiotika oder andere Medikamente die Transporter, die sich in deinem Verdauungstrakt befinden und die Aufnahme von Molekülen bewerkstelligen, reduzierst, dann ist die Bioverfügbarkeit von dem Vitamin/Mineral X für dich deutlich geringer. Um die Mangelerscheinung auszugleichen, kann man zu Beginn durchaus höherdosierte Nahrungsergänzungsmittel verwenden, jedoch sollte dein Ziel sein, deinen Verdauungstrakt auf Vordermann zu bringen, damit du nicht unnötig Geld zum Fenster herauswirfst.

Hier ein Beispiel, um dir die Bioverfügbarkeit näher zu erklären:

Wenn du die Herstellerangaben von Vitamin B Komplex Nahrungsergänzungsmitteln betrachtest, wirst du feststellen, dass die Kapseln etwa 20.000% des Nährstoffbezugswertes für Vitamin B12 enthalten. Von diesen 500µg Vitamin B12 wird jedoch nur sehr wenig Vitamin B12 vom Körper aufgenommen und zwar so viel, dass du gerade deinen Bedarf von etwa 3µg deckst! Besitzt du nun aus Krankheitsgründen, falscher Ernährung oder durch erhöhten Bedarf (z.B. Schwangerschaft) zu wenig Transporter in deinem Verdauungstrakt, die genug Vitamin B12 aufnehmen können, musst du entsprechend höhere Konzentrationen an Vitamin B12 aufnehmen.

Einheiten von Nahrungsergänzungsmitteln:

Manchmal findest du auf Nahrungsergänzungsmitteln anstelle der Gewichtsangabe pro Tablette, sogenannte IE Angaben. Die internationale Einheit (IE; englisch: international unit, IU) ist eine Maßeinheit die vorwiegend für pharmazeutische Präparate verwendet wird. Sie ist nicht Bestandteil der SI-Einheiten und ist abhängig von dem Präparat, das sie beschreibt. Die Verhältnisse zwischen Einheit und Gewicht werden willkürlich von der Weltgesundheitsorganisation vergeben. Zum Beispiel entspricht 1 IE Vitamin A etwa 0,3µg Retinol. 1IE Vitamin D3 entspricht jedoch 0,025 µg Vitamin D3. Möchtest du genau wissen, wie viel von der jeweiligen Substanz in dem Präparat enthalten ist, musst du das Verhältnis für die entsprechende Substanz heraussuchen. Wichtige Verhältnisse findest du in diesem Artikel mit „†“ gekennzeichnet.

Was dein Körper wirklich braucht:

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung genommen werden. Trotzdem gibt es immer wieder Situationen, in denen man die entsprechenden Nahrungsmittel nicht zur Verfügungen hat oder sie durch die Wahl eines gewissen Lebensstils nicht einnehmen will oder vermehrt Einnehmen muss. Beschäftigt man sich mit einer vollwertigen und gesunden Ernährung, sollte man schon einmal von der deutschen Gesellschaft für Ernährung gehört haben. Die DGE unterstützt die ernährungswissenschaftliche Forschung und informiert über ihre Erkenntnisse.

Bitte beachte, dass die folgenden Referenzwerte, wenn nicht anders angegeben, für Erwachsene gelten. Ebenfalls ausgenommen sind Schwangere und stillende Frauen. Auf der Internetseite der DGE findest du Informationen für Referenzwerte jeglichen Alters und Situation, die dir helfen deine Idealwerte zu ermitteln.

Wie du deinen Bedarf an Makros und Vitaminen deckst

Nahrungsergänzungsmittel: Protein

Proteine gehört zu den Makronährstoffen, die essentiell für den Körper sind. Proteine werden bei der Verdauung bis in ihre Kleinstbausteine, die Aminosäuren gespalten. Sie werden an das Blut abgegeben und dorthin transportiert, wo sie benötigt werden, hauptsächlich an die Leber. Dort werden sie als Bausteine für komplexe Proteine verwendet. Sollte der Körper zu wenige Aminosäuren über die Nahrung bekommen, kann er die nicht-essentiellen Aminosäuren selber herstellen. Kritisch wird es jedoch, wenn die essentiellen Aminosäuren fehlen.
Grundsätzlich wird empfohlen pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 g Protein pro Tag [1] durch die Ernährung aufzunehmen. Prinzipiell ist es nicht schwer, diesen Wert durch die Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen. Kritisch wird es jedoch, wenn dir die Erhaltung der Muskulatur während der Gewichtsreduktion oder der Muskelaufbau am Herzen liegt: Hier empfiehlt sich eine Einnahme von etwa 1,5g Protein pro kg Körpergewicht. Natürlich kann auch dieser Wert durch den vermehrten Konsum von Fleisch oder Eiweiß erreicht werden. Allerdings kann es passieren, dass dies nicht nur Unmengen an Geld verschlingt, der immens hohe Konsum an Fleisch und Eiern kann auch dazu führen, dass du beides nach einer Weile nicht mehr sehen kannst und Abneigungen entwickelst. Dann macht Essen auch keinen Spaß mehr und dein neuer Lebensstil ist zum Scheitern verurteilt.

Eine deutlich bessere Variante ist dabei der Verzehr von Proteinshakes. Mittlerweile kann man sie in jeglicher Geschmacksrichtung und Kombination erhalten. Auch setzt die Industrie mittlerweile mehr auf die Produktion von veganem Eiweiß, sodass jeder sein passendes Proteinpulver finden wird.

Hier findest du zwei Produktempfehlungen:

• 11 Geschmacksrichtungen

• 25,2g Protein pro Portion (30g)

• Reines Whey-Protein-Isolat

• nicht vegan

• hoher Anteil an BCAAs (23%) und weiteren essentiellen Aminosäuren

• Gute Verträglichkeit

• 5 Geschmacksrichtungen

• 11,2g Protein pro Portion (15g)

• Pflanzliche Proteinquellen

• vegan

• Süße stammt aus dem Extrakt von Steviablättern

Nahrungsergänzungsmittel: Fette/Fettsäuren

Der Körper benötigt Fettsäuren, die in Fett enthalten sind. Er verwendet sie für die Herstellung von Hormonen und den Aufbau von Zellwänden. Ebenfalls werden sie für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K gebraucht. Die DGE empfiehlt, dass 30% des Energiebedarfs durch Fette eingenommen werden sollen [2].

Ein Beispiel: Wenn deinem Gesamtumsatz 2000kcal entsprächen, solltest du 600kcal durch Fett zu dir nehmen. Falls du dich nicht daran erinnern solltest: Ein Gramm Fett liefert 9kcal. Dementsprechend kannst du 67g Fett zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken. Eine Bratwurst (100g) enthält dabei schon 26g (!) Fett. Auch wenn du meinst, dass du dich nur von Salaten ernährst und deinen Energiebedarf nicht ausschöpfst: 100 ml French-Dressing haben unglaubliche 45g Fett! Leider wird der Fettbedarf von uns bei weitem gedeckt; wir sollten uns eher darauf konzentrieren, ihn zu reduzieren! Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Denn was wir auch allesamt falsch machen, ist unser Verzehr von Omega-n-Fettsäuren.

Die DGE empfiehlt zusätzlich zu den 30 % an Fett, 2,5 % der Energie durch Omega-6 und 0,5% der Energie durch Omega-3 Fettsäuren einzunehmen [2]. Achtung, das Verhältnis macht’s! Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren läuft bei den meisten Menschen jedoch aus dem Ruder. Dein Ziel sollte es sein, deinen Anteil an Omega-6 Fettsäuren drastisch zu reduzieren und durch Omega-3 Fettsäuren zu ersetzen. 5 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3) lautet die Zauberformel.

Kommen wir noch einmal auf unser Beispiel zurück: Wenn dein Gesamtumsatz 2000 kcal beträgt, dann müsstest du 50 kcal durch Omega-6 und 10 kcal durch Omega-3 Fettsäuren zu dir nehmen. Das wiederum bedeutet, dass wir 5,6 g Omega-6 und 1,1 g Omega-3 Fettsäuren pro Tag benötigen. Wenn du nicht gerade ein Fischliebhaber bist, dann solltest du darauf achten, Lebensmittel mit Omgega-3 Zusätzen oder Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Leider ist durch unsere Landwirtschaft der prozentuale Anteil an Omega-3 Fettsäuren deutlich gesunken. Omega-3 ist maßgeblich für die Gehirnleistung und die Erhaltung der Sehfähigkeit. Mangel an Omega-3 Fettsäuren führt zu Leistungsabfall und das können wir heutzutage einfach nicht mehr gebrauchen.

Hier findest du zwei Produktempfehlungen:

• insgesamt 750mg Omega-3 Fettsäuren bei 1000mg Fettgehalt

• mit anteilig 400mg Eicosapentaensäure (EPA)

• mit anteilig 300mg Docosahexaensäure (DHA)

• 2mg Vitamin E (natürlicher Tocopherol-Mix) als Antioxidationsmittel

• nicht vegan

• reicht für etwa 2 Monate (60 Kapseln)

• insgesamt 319mg Omega-3 Fettsäuren bei 1180mg Fettgehalt

• mit anteilig 260mg Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA)

• mit anteilig 2/3 EPA und 1/3 DHA

• 100µg Astaxanthin als Antioxidationsmittel

• Nachhaltige Fangmethode • Vanillearoma • nicht vegan

• reicht für etwa 1 Monat (60 Kapseln)

Nahrungsergänzungsmittel: Kohlenhydrate/Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind neben den Fetten der wichtigste Energielieferant. Die DGE empfiehlt 50% des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken [3]. Dabei sollten vorzugsweise, stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel gewählt werden. Die nationale Verzehrstudie II zeigte, dass Frauen und Männer etwa die Hälfte des Energiebedarfs korrekterweise durch Kohlenhydrate abdecken [4]. Die Problematik besteht jedoch darin, dass diese überwiegend aus Zucker bestehen.

Zu wenig essen wir jedoch von den Ballaststoffen. Etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen schaffen es nicht 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen [3, 4]. Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Man unterteilt Ballaststoffe in wasserlöslich und nicht-wasserlöslich. Nicht-wasserlösliche Ballaststoffe findet man vorwiegend in Vollkornprodukten, während die wasserlöslichen Ballaststoffe in Gemüse und Obst vorkommen. Ballaststoffe sorgen dafür, dass unsere Verdauung gut ist. Sie dienen als Quellstoffe und erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. Ballaststoffe dienen aber auch als Nahrungsmittel für unsere Darmbakterien, die uns eine gute Darmflora erhalten. Wenn du Probleme mit deiner Verdauung und deiner Darmflora hast, solltest du dir mal die genaue Zusammensetzung deiner Nahrung anschauen. Vielleicht gibt es ja noch Optimierungsbedarf. Wer jedoch bisher nur wenige Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte langsam seine tägliche Dosis erhöhen, denn sonst kann es zu Blähungen und Darmgrummeln kommen. Auch kann es sein, dass man nicht alle Ballaststoffe gleich gut verträgt. Hier hilft nur ausprobieren!

VITAMINE

Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D und K

Vitamin D bzw. das Sonnenhormon wird hauptsächlich körpereigen mithilfe der Sonne hergestellt. Man unterscheidet zwei Formen von Vitamin D: Das pflanzliche Vitamin D2 und das tierische Vitamin D3. Der Körper kann aus dem Vitamin D2 auch Vitamin D3 herstellen. Wenn du nicht gerade ein/e Sonnenanbeter/in bist und kaum Zeit unter freiem Himmel verbringst, musst du deinen Vitamin D Bedarf zwangsweise über die Ernährung decken. Die größte Menge an Vitamin D wird über den Verzehr von Fettfisch aufgenommen. Nichts desto trotz werden maximal 50% der empfohlenen Tagesdosis von Männern aufgenommen. Die Werte für Frauen liegen noch deutlich darunter [4]. Fehlt dir die körpereigene Synthese von Vitamin D durch die Sonne, dann empfiehlt es sich für Kinder und Erwachsene 20 µg Vitamin D† pro Tag einzunehmen. Doch das ist alles andere als leicht! Möchtest du deinen Bedarf nur über die Ernährung decken, dann solltest du z.B. …

… 125g Lachs oder
... 200g Sardinen oder
… 400g Avocado oder
… 444g Thunfisch oder
… 690g Eier pro Tag (!) essen.

†1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg.

Es ist daher ratsam, entweder mehr Zeit unter der Sonne zu verbringen oder den Bedarf über Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Vitamin D macht dich glücklich! Ein Mangel hingegen unglücklich.

Bevor du nun mit voller Euphorie Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel kaufst, solltest du dich noch mit seinem Kompagnon Vitamin K vertraut machen. Vitamin D und Vitamin K arbeiten Hand in Hand, um die Knochen zu stärken und die Gesundheit deines Herz-Kreislaufsystems zu fördern [5].

Vitamin K:

Vitamin K wird meistens außer Acht gelassen, dabei ist es ebenso wichtig, wie die anderen Vitamine [6]. Es gibt drei Arten von Vitamin K:

01 Vitamin K1 bzw. Phyllochinon: wird von Pflanzen hergestellt
02 Vitamin K2 bzw. Menachinon: Wird von Bakterien bei intakter Darmflora ausreichend hergestellt.
03 Vitamin K3 bzw. Menadion: wird synthetisch hergestellt.

Ein weitverbreitetes Vorurteil ist, dass Vitamin K1 und K2 die gleiche Funktion haben. Jedoch haben neuere Studien gezeigt, dass besonders Vitamin K2 für die Gesundheit förderlich ist [6]:

• Schutz von Nerven, Gehirn und Herz
• Erhaltung von Knochen, Gefäßen und der Haut
• Verhinderung von chronischen Entzündungen
• Prävention von Krebs

Bei der vermehrten Aufnahme von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel sollte darauf geachtet werden, dass dies in Kombination mit Vitamin K2 erfolgt. Vitamin D regt die Bildung von Proteinen an, die durch K2 aktiviert werden müssen. Das Vitamin K2 kann nicht wieder verwertet werden, sodass bei erhöhter Vitamin D Konzentration ein Vitamin K Mangel auftreten kann. Ohne Vitamin K2 entfällt nicht nur der gesundheitsfördernde Effekt durch Vitamin D, sondern wird auch der Calciumabbau gestört, sodass es zu vermehrten Ablagerungen in Arterien etc. kommen kann.

Wie bereits erwähnt, wird K2 von den Bakterien im Darm hergestellt. Durch die Ernährung kann K2 kaum signifikant ausreichend aufgenommen werden. Deshalb ist es wichtig, eine vollfunktionsfähige Darmflora zu besitzen. Man geht jedoch davon aus, dass besonders in Industrieländern, wo erhöhte Sterilität, eine ungesunde Ernährung und die Therapie durch Antibiotika, die Darmflora stark beeinträchtigt hat, sodass der Sollwert kaum erreicht werden kann.

Vitamin K2 kommt in verschiedenen Formen vor. Die bekanntesten Formen sind Menachinon-4 (MK-4) und Menachinon (MK-7). Beim Kauf von Vitamin K2 Nahrungsergänzungsmitteln solltest du darauf achten, dass du vorzugsweise die MK7 Variante wählst, denn sie steht dem Körper länger zur Verfügung (Halbwertszeit von 72 h), während MK4 schon nach einer Stunde zur Hälfte abgebaut wurde. Des Weiteren kann Vitamin K2 in zwei verschiedenen Konfigurationen auftreten: cis und trans. Die trans-Konfiguration wird von deinem Körper benötigt, um sie funktionell einzusetzen. Achte bitte darauf, dass du Vitamin K2 MK7-100% trans Nahrungsergänzungsmittel kaufst, damit du dein Geld nicht zum Fenster hinauswirfst.

Neben Vitamin K2 arbeitet Vitamin D eng mit Magnesium zusammen. Genauer betrachtet benötigt Vitamin D Magnesium für dessen Aktivierung. Das heißt, wenn dein Magnesiumspiegel niedrig ist, kann Vitamin D zwar gespeichert, aber nicht verstoffwechselt werden, sodass du letztendlich gar nichts davon hast. Bitte beachte, dass Vitamin D und Vitamin K fettlöslich sind und nur in Kombination mit Fetten vom Körper aufgenommen werden können.

Hier findest du zwei Produktempfehlungen:

• 4.000 Einheiten Vitamin D (4-fach konzentriert)

• Vitamin K2 (MK-7 [99,99%]-trans)

• pflanzliche Omega 3 Fette aus Algen und Leinsamen

• nicht vegan

• reicht für etwa 10 Monate (80 Kapseln)

• leicht fischiger Geschmack

• 1.000 Einheiten Vitamin D (entsprechen ca. 25µg Vitamin D3)

• Vitamin K2 (7,5mg MK-7)

• MCT-Öl auf Kokosbasis

• nicht vegan

• reicht für etwa 17 Monate (20ml entsprechen bis zu 530 Tropfen)

Vitamin K1:

Im Gegensatz zu Vitamin K2, muss Vitamin K1 über die Nahrung aufgenommen werden. Es wird empfohlen, dass Frauen 60µg und Männer 70µg pro Tag einnehmen [7]. Vitamin K1 fördert ein gesundes Blut. Es ist wichtig für die Blutgerinnung.
Große Mengen an Vitamin K1 findest du besonders in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Haferflocken (63µg pro 100g), Kichererbsen (264µg pro 100g), Blumenkohl (57µg pro 100g), Brokkoli (155µg pro 100g), Spinat (305µg pro 100g) und Grünkohl (817µg pro 100g). Wenn du täglich Gemüse isst, sollte es kein Problem für dich sein, deine tägliche Dosis an Vitamin K1 zu erreichen. Kombiniere deine K1 Nahrungsquellen mit etwas Öl, damit du das Vitamin optimal aufnehmen kannst.

Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidationsmittel, das freie Radikale im Körper bindet und unschädlich macht. Aber Vitamin C kann noch mehr: Es kräftigt das Bindegewebe, es fördert die Calcium und Eisenaufnahme, es regt die Fettverbrennung an, es reguliert die Hormonausschüttung und und und [8]. Die DGE empfiehlt Männern 110mg/Tag und Frauen 95mg/Tag Vitamin C mit der Nahrung aufzunehmen. Verwunderlich ist jedoch das 32% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C nicht erreichen [4]. Dabei sind Gemüse und Früchte sehr reich an Vitamin C. Hier findest du einige wenige Beispiele für Vitamin C Bomben:

Gemüse [pro 100g]	Früchte [pro 100g]
Spinat [52mg]	Erdbeeren [64mg]
Blumenkohl [71mg]	Kiwis [71mg]
Brokkoli [115mg]	Schwarze Johannisbeere [189mg]
Paprika [140mg]

Du siehst, dass du mit ein wenig Gemüse und Früchten locker deinen Vitamin C Bedarf decken kannst. Wenn du dich jedoch hauptsächlich von Gemüse und Früchten ernährst, wirst du durchaus weit über deinen Referenzwert kommen. Aufgrund der Tatsache, dass Vitamin C wasserlöslich ist, gibt es aber kaum einen Grund zur Sorge: Überschüssiges Vitamin C wird einfach über den Urin ausgeschieden. Vielleicht kann es zu Durchfall oder Magenschmerzen kommen (>5g Vitamin C). Weitaus folgenreicher ist jedoch ein Vitamin C Mangel: Gewebeschäden, Blutungen von Haut und Schleimhäuten, lockere Zähne, Müdigkeit, Schwäche, Depressionen.
Fazit: Iss mehr Gemüse und Früchte. Du brauchst dein Geld nicht für Vitamin C Nahrungsergänzungsmittel herauswerfen!

Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin A

Vitamin A (Retinol) zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, die wichtig für die Wachstumsprozesse unserer Zellen sind. Des Weiteren sind sie wichtig für unsere Augen, Haut und Schleimhäute [9]. Männer sollten etwa 1 mg und Frauen 0,8 mg Vitamin A† pro Tag mit der Nahrung aufnehmen [10]. In Deutschland scheint der Vitamin A Mangel jedoch nicht sehr verbreitet zu sein, denn nur etwa jeder Zehnte erreicht seine Referenzwerte nicht [4]. Ein Vitamin A Mangel kann sich durch trockene Haut und Sehstörungen bemerkbar machen. Er kann unter Umständen zur Nachtblindheit führen. Gute Vitamin A Lieferanten sind tierische Lebensmittel, wie Leber, Butter und Käse. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin A häufig in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor, welches von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

†Ein mg Retinol-Äquivalent entspricht dabei 6 mg all-trans-β-Carotin oder 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide. Des Weiteren entspricht 1 mg Retinol etwa 1,15 mg all-trans-Retinylacetat oder 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat. 1 IE wird als 0,3 µg Retinol angegeben.

Möhren enthalten besonders große Mengen an B-Carotinoiden, aber auch mit sonstigem Gemüse lässt sich dieser Bedarf gut decken. Es sollte daher nicht notwendig sein, deinen Vitamin A Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Bedenke jedoch, dass Vitamin A fettlöslich ist und du für die Aufnahme von Vitamin A eine Fettquelle in deiner Nahrung benötigst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ausreichend.

Eine Überdosierung von Vitamin A kann nicht einfach abgebaut werden; überschüssiges Vitamin A wird in der Leber gelagert. Übelkeit und Kopfschmerzen sind meistens die Folge. Es wird auch vermutet, dass zu viel Vitamin A das ungeborene Kind schädigen kann. Daher sollte man besonders in der Schwangerschaft im ersten Drittel auf Leber verzichten.

Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin E

Vitamin E ist der Überbegriff von fettlöslichen Substanzen, die antioxidativ wirken. Die natürlich vorkommenden Formen sind Tocopherole und Tocotrienol [11]. Vitamin E gilt als wahrer Jungbrunnen: Es hilft bei der Wundheilung und verleiht eine schöne Haut. Außerdem fördert es ein gesundes und kräftiges Wachstum der Haare. Es schützt die Zellen der Blutgefäße und sorgt für elastische Arterien. Vitamin E hat einen großen Einfluss auf die Blutgerinnung und verhindert dadurch die Bildung von Blutgerinnseln [12]. Vitamin E schützt auch deine Nerven, indem es die Myelinscheide um die Nervenzellen erhält [13]. Deine Nerven altern dadurch langsamer, was wiederum präventiv gegen Alzheimer wirkt [14]. Weiterhin schützt es die Zellwände vor Schäden und fördert im Notfall deren Reparatur. Um die positiven Eigenschaften von Vitamin E auszuschöpfen, empfiehlt die DGE folgende Tocopherol-Äquivalente† pro Tag [15]:

Jugendliche und Erwachsene	männlich (mg)	weiblich (mg)
15 bis unter 25 Jahre	15	12
25 bis unter 51 Jahre	14	12
51 bis unter 65 Jahre	13	12
65 Jahre und älter	12	11

†1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol = 1 mg all-rac-α-Tocopherylacetat mg RRR-α-Tocopherol (D-α-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-α-Tocopherylacetat (D-α-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-β-Tocopherol (D-β-Tocopherol) = 4 mg RRR-γ-Tocopherol (D-γ-Tocopherol) = 100 mg RRR-δ-Tocopherol (D-δ-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-α-Tocotrienol (D-α-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-α-Tocopherylacetat (D, L-α-Tocopherylacetat).

Trotz der positiven Eigenschaften von Vitamin E erreichen jedoch 48% der Männer und 49% der Frauen die empfohlene Zufuhr von Vitamin E pro Tag nicht [4]. Vitamin E befindet sich hochkonzentriert in verschiedenen Ölen und in Nüssen. Hier einige Beispiele [3]:

Öle [pro 100 ml]	Nüsse [pro 100 ml]
Olivenöl [12mg]	Walnüsse [6mg]
Margarine [16mg]	Paranüsse [7,6mg]
Sojaöl [17mg]
Maiskeimöl [34mg]
Sonnenblumenöl [63mg]
Weizenkeimöl [174mg]

Wie du vielleicht bemerkt hast, ist es gar nicht so einfach, seinen Vitamin E Referenzwert zu erreichen. Warum also nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen? Nun vielleicht hast du in den Medien gehört, dass die Einnahme von Vitamin E Krebs begünstigt: Genauer gesagt, Probanden die 400 IE Vitamin E über einen längeren Zeitraum einnahmen, haben eine 17% höhere Wahrscheinlichkeit Prostata Krebs zu entwickeln [16]. Was allerdings von den Medien bis ans Limit gepusht wurde, erntete harte Kritik von vielen Wissenschaftlern. Denn ursprünglich wollte die sogenannte SELECT Studie nachweisen, dass Vitamin E und Selen präventiv gegen Krebs wirken. Der Fehler der Studie lag jedoch in der Wahl der Nahrungsergänzungsmittel. Wie bereits erwähnt tritt Vitamin E natürlich als Tocopherole und Tocotrienol auf. Beide kommen abhängig von der Position des Chromanrings als alpha, beta, gamma und delta Form vor. Vorherige Studien haben gezeigt, dass gamma-Tocepherol potente anti-Krebs Eigenschaften besitzt und nicht alpha-Tocepherol [17]. Jedoch verwendete die SELECT-Studie ausschließlich alpha-Tocepherole. Des Weiteren war die tägliche Dosis mit 400 IE von all-rac-α-Tocopherylacetat um das 8-fache höher als vorherige Studien [18].

Du solltest daraus schließen, dass die Wahl des richtigen Vitamin E´s ausschlaggebend für deine Gesundheit ist. Vorwiegend solltest du deinen Vitamin E Bedarf über natürlich vorkommende Tocopherole decken. Achte bei der Wahl der Nahrungsergänzungsmittel darauf, dass sie gemischte Tocopherole enthalten und dass du sie nicht extrem überdosierst.
Beachte: Vitamin E ist besonders abhängig von Vitamin C, Vitamin B3, Selenium und Glutathion. Vitamin E kann keinen optimalen Effekt haben, wenn letztere in deiner Ernährung fehlen.

Hier findest du eine Produktempfehlung:

• Vitamin E (Tocopherolkomplex aus Soja)

• 200 IE Vitamin E (entspricht 1100% des Nährstoffreferenzwertes)

• Ohne künstliche Zusatzstoffe

• vegan

• 120 Kapseln

Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin B

Insgesamt gibt es acht B Vitamine, die untereinander viele Wechselwirkungen haben. Ebenfalls sind B Vitamine hauptsächlich am Stoffwechsel und im Nervensystem beteiligt. Dementsprechend zeigen sich Mangelerscheinungen häufig durch neurologische Störungen, Konzentrationsstörungen, Dauermüdigkeit, schlechte Haut und Haarausfall etc.

Vitamin B1:

Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper benötigt, um z.B. Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verstoffwechseln. Außerdem unterstützt Vitamin B1 die Nervenfunktionen [19]. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin B1 Mangel sehr selten. Trotzdem erreichen 21% der Männer und 32% der Frauen die empfohlene Zufuhr von Vitamin B1 pro Tag nicht [4]. Mit dem Alter steigt auch der Anteil an Vitamin B1 Mangel. Die DGE empfiehlt erwachsenen Männern 1,1 – 1,3 mg/Tag und Frauen 1,0 mg/Tag über die Ernährung aufzunehmen [20]. Ein Vitamin B1 Mangel tritt häufiger bei Stoffwechselerkrankungen oder Alkoholabhängigkeit auf. Auch eine extrem einseitige Ernährung mit Weißmehl Produkten führt zu Vitamin B1 Mangel [21].

Vitamin B2:

Vitamin B2 (Rivoflavin) ist an zahlreichen Stoffwechselwegen beteiligt und schützt deine Nerven. Ein Vitamin B2 Mangel kann das Krebsrisiko erhöhen [22]. 20% der Männer und 26% der Frauen erreichen die empfohlene Zufuhr von Vitamin B2 pro Tag nicht [4]. Die DGE empfiehlt erwachsenen Männern 1,3 – 1,4 mg/Tag und Frauen 1,0 – 1,1 mg/Tag über die Ernährung aufzunehmen [23]. Lediglich eine strikte, vegane Ernährung oder ein starker Alkoholkonsum führt häufig zu einem Vitamin B2 Mangel.

Vitamin B3:

Vitamin (Niacin) ist ebenfalls an zahlreichen Stoffwechselwegen beteiligt, u.a. bei der Herstellung von Fettsäuren und schützt das Herz-Kreislauf System [24]. Bei Männern und Frauen liegt in allen Altersgruppen die Zufuhr an Vitamin B3 weit über der empfohlenen Zufuhr [4]. Die DGE empfiehlt erwachsenen Männern 14 – 16 mg/Tag und Frauen 11 – 13 mg/Tag über die Ernährung aufzunehmen [25].

Vitamin B5:

Vitamin B5 (Pantothensäure), ist für den Stressabbau und den Stoffwechsel unverzichtbar. Ebenfalls fördert es die Wundheilung und ein gesundes Abwehrsystem[26, 27]. Die DGE empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 6 mg/Tag über die Ernährung aufzunehmen [28]. Vitamin B5 kommt ebenfalls in fast allen Lebensmitteln vor. Eine Mangelerscheinung ist daher sehr selten.

Vitamin B6:

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist entscheidend für den Aufbau und den Umbau von Proteinen. Zusätzlich spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Hämoglobin und der Gallensäure und ist unverzichtbar bei der Immunabwehr [29-31]. Bei Männern und Frauen liegt in allen Altersgruppen die Zufuhr an Vitamin B6 weit über der empfohlenen Zufuhr. Die DGE empfiehlt erwachsenen Männern 1,4 – 1,6 mg/Tag und Frauen 1,2 mg/Tag über die Ernährung aufzunehmen [32]. Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten und tritt daher sehr selten als Mangelerscheinung auf. Lediglich 12% der Männer und 13% der Frauen erreichen die empfohlene Zufuhr von Vitamin B6 pro Tag nicht [4].

Vitamin B7:

Vitamin B7 (Biotin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Biotin wird für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose benötigt. Des Weiteren wird Biotin dafür benötigt jung zu bleiben und gesunde Haare, Haut und Nägel zu erhalten [33]. Jugendliche und Erwachsene sollten nach der DGE etwa 30-60µg Biotin mit der Nahrung aufnehmen [34]. Biotin findet man besonders angereichert in Eiern (23,8µg pro 100g), Erdnüssen (34µg pro 100g), Walnüssen (20µg pro 100g), Rinderleber (100µg pro 100g) und Haferflocken (20µg pro 100g). Durch mageres Fleisch und Gemüse wirst du deinen Biotin Bedarf wahrscheinlich nur schwer decken können.

Vitamin B9:

Folsäure gehört zu den B Vitaminen. Häufig taucht in diesem Zusammenhang auch der Begriff Folat auf. Es besteht jedoch ein Unterschied zwischen Folaten und Folsäuren. Folate kommen natürlich in rohem Gemüse vor. Folsäure entsteht chemisch als Nahrungsergänzungsmittel im Labor oder durch Verarbeitung wie zB. das Kochen des Gemüses. Folate (auch bezeichnet als Vitamin B9) sind wasserlösliche Vitamine, die essentiell für den Körper sind, d.h. sie können nicht selbst hergestellt werden. Sie sind Schlüsselfaktoren für den Kohlenstoff Metabolismus, der Bausteine für Proteine und die DNA liefert [35]. Folate können das Risiko für Krebs und Schlaganfälle reduzieren, wenn sie richtig eingenommen werden [36, 37]. Bekannter ist jedoch die Rolle von Folaten während der embryonalen Entwicklung: Die Zugabe von Folsäure während der Schwangerschaft reduziert die Risiken der Fehlbildung des Neuralrohrs [38].

Nach der DGE benötigen Jugendliche und Erwachsene 300µg Folsäure pro Tag [39]. Folsäuremangel kann zu Haarausfall, Schleimhautentzündungen und -rückbildungen, Depressionen und Anreicherung des Zellgifts Homocysteine führen. Leider wird die Tagesdosis von der Allgemeinheit nicht erreicht [4]. Um den Mangel an Folsäure in der Ernährung von Industrieländern zu bekämpfen, wird Salz mit Folsäure versetzt und ist in vielen Supermärkten erhältlich. Ein halber Teelöffel liefert dabei den gesamten Bedarf an Folsäure pro Tag. Es ist jedoch zu beachten, dass Folsäure hitzelabil ist und z.B. durch kochen und backen zerstört wird. Man sollte daher darauf achten, dass das Salz erst beim Servieren verwendet wird. Es macht daher deutlich mehr Sinn, seinen Folatbedarf durch Gemüse und Hülsenfrüchte etc. zu decken. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die sehr reich an Folaten sind:

Hülsenfrüchte [pro 100g]	Gemüse/Salate [pro 100g]
Erbsen [151µg]	Spargel [108µg]
Linsen [168µg]	Brokkoli [111µg]
Weiße Bohnen [187µg]	Feldsalat [145µg]
Sojabohnen [210µg]	Spinat [182µg]
Kichererbsen [340µg]	Grünkohl [187µg]

Doch auch Folate in Gemüsen, Hülsenfrüchten, etc. sind sehr labil. Man sollte längere Lagerzeiten und Waschzeiten verhindern, aber auch sollte man darauf achten, dass das Gemüse gedünstet und nicht gekocht wird. Sonst kann es vorkommen, dass man 70% seiner Folate während der Zubereitung verliert. Viel hilft viel? Nach heutigem Stand gibt es keine Erkenntnisse darüber, dass eine übermäßige Einnahme von Folaten oder Folsäure sich negativ auf den Körper auswirken können.

Vitamin B12:

Vitamin B12 (Cobalamine) schützt das Herz-Kreislaufsystem. Es ist an der Blutbildung beteiligt und ist ebenfalls unverzichtbar für das Nervensystem [40, 41]. Jugendliche und Erwachsene sollten nach der DGE etwa 3 µg Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen [42]. Laut der nationalen Ernährungsstudie II erreichen 8% der Männer und 26% der Frauen die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 pro Tag nicht [4]. Besonders Frauen in jungen Jahren zeigen einen deutlichen Vitamin B12 Mangel. Dabei ist ein Vitamin B12 Mangel ganz und gar nicht empfehlenswert. Ein Vitamin B12 Mangel kann Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Depressionen hervorrufen und zu irreversiblen Schäden des Nervensystems führen [43]. Im Gegensatz zu den anderen B Vitaminen befindet sich Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln. Aber nicht nur Veganer können einen Vitamin B12 Mangel bekommen, sondern auch Allesesser. Denn wer Magen-Darm-Erkrankungen hat, der kann Vitamin B12 nicht mehr oder nur sehr schlecht aufnehmen.

Wo steckt viel Vitamin B drin?

• Vitamin B1 (Thiamin): Leber und Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
• Vitamin B2 (Rivoflavin): Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli
• Vitamin B3 (Niacin): Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Leber, Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Möhren, Banane, Kartoffeln, Walnüsse
• Vitamin B7 (Biotin): Hefe, Leber, Eier, Nüsse
• Vitamin B9 (Folat): Hülsenfrüchte, grünes Gemüse
• Vitamin B12 (Cobalamine): Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte

Empfehlungen von Vitamin B Nahrungsergänzungsmitteln:

Der Bedarf an jeglichen Vitamin B Formen sollte für einen Allesesser größtenteils ohne Probleme gedeckt werden können, wenn er sich gesund und vollwertig ernährt. Entscheidet man sich jedoch dafür, weniger tierische Produkte zu essen, sollte man darauf achten, seinen Vitamin B Bedarf über Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu decken. Kritischer wird es jedoch den Vitamin B12 Bedarf über eine vegetarische Ernährung zu decken. Hier empfiehlt es sich durchaus Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Ebenfalls sollten veganer durchaus in Betracht ziehen, über Vitamin B Nahrungsergänzungsmittel, die benötigten Vitamine aufzunehmen.

Aufgrund der direkten und indirekten Abhängigkeit der Vitamine untereinander, werden B Vitamine häufiger als Vitamin B Komplex verkauft, das heißt, es sind alle acht B Vitamine enthalten. Letztendlich kannst du hier mit einer Tablette deinen gesamten Vitamin B Bedarf optimal decken. Mit Vitamin B Komplex Nahrungsergänzungsmitteln nimmst du jedoch auch vermehrt Vitamin B Formen auf, die du vielleicht schon durch deine Ernährung gut abdeckst. Nebenwirkungen zeigen sich jedoch erst nach extremer Überdosis (ca. 30-fach; angängig von der jeweiligen Vitamin B Form), wie z.B. Rötungen der Haut.

• Alle 8 B Vitamine

• mit bio-aktiven Vitamin B Formen (aktiviertes B12, B9, B6, B2)

• sehr hohe Bioverfügbarkeit

• laborgeprüft

• vegan

• reicht für etwa 6 Monate (180 Kapseln)

Um deinen Vitamin B Bedarf optimaler zu gestalten, empfiehlt es sich nur individuelle B Vitamine passend zu deiner Ernährung auszuwählen. Von der Firma Greenfood* findest du eine gute Auswahl von Vitamin B1 bis B12.

Abschließende Worte…

Aufgrund unseres Lebensstils, der anhaltenden Veränderungen in unserer Landwirtschaft, der Massentierhaltung, langer Transportwege von Produkten und und und verändern sich zunehmend die Bestandteile unserer Nahrung. Übergewicht und Mangelerscheinungen sind hauptsächlich die Folge. Wir können jedoch viel für unsere Gesundheit tun, wenn wir darauf achten, was wir eigentlich essen und wie viel davon. Dein Körper teilt dir schon sehr früh mit, wenn er zu wenig von etwas bekommt. Leider haben wir es verlernt, darauf zu hören. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte folglich auch nicht Hauptbestandteil deiner Ernährung sein, sie sollte dich im schlimmsten Fall nur unterstützen! Doch auch die besten Nahrungsergänzungsmittel helfen dir nicht, wenn deine Darmflora und dein Verdauungstrakt geschädigt sind.

Weiterführende Artikel

Welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich Sinn machen - Spurenelemente

Referenzen:

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Protein. Link.

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Fett. Link.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Kohlenhydrate. Link.

[4] BML. Nationale Verzehrstudie II. Link.

[5] van Ballegooijen, A.J., et al., The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol, 2017. 2017: p. 7454376.

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[42] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Vitamin B12. Link.

[43] Smith, A.D., M.J. Warren, and H. Refsum, Vitamin B12. Adv Food Nutr Res, 2018. 83: p. 215-279.

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