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Wie du deinen Bedarf an Makros und Vitaminen deckst
Mai 10, 2018
Meine Ziele für Juni 2018
Juni 9, 2018Wie du deinen Bedarf an Spurenelementen deckst
Jeder weiß, dass Vitamine wichtig für den Körper sind. Doch hast du jemals schon mal darauf geachtet genug Spurenelemente zu dir zu nehmen? Meistens achten wir nur darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen oder mehr Protein zu uns zu nehmen. Fette wollen wir sowieso nicht essen! Obst und Gemüse essen wir, um genügend Ballaststoffe und Vitamine zu uns zu nehmen. Doch Spurenelemente sind mindestens genauso wichtig wie Vitamine. Doch kaum jemand achtet auf sie.
Als Spurenelemente werden solche chemischen Verbindungen bezeichnet, die in unserem Körper nur in geringen Mengen oder Spuren vorkommen. Es gibt etwa 15 Spurenelemente, die für den Menschen essentiell oder möglicherweise essentiell sind. Dieser Artikel beschäftigt sich mit den Spurenelementen: Eisen, Calcium, Magnesium, Jod, Natrium, Chlorid, Kalium, Zink, Phosphor, Fluorid, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.
Es gibt aber noch eine ganze Reihe von Spurenelementen, die in sehr geringer Konzentration (Bor, Brom, Cadmium, Blei, Lithium) im Körper vorkommen. Bis heute ist jedoch nicht geklärt, ob diese fünf Spurenelemente nur zufällig im Körper vorkommen oder ob sie eine spezielle Funktion haben.
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Eisen, das Spurenelement für dein Blut
Eisen ist das wohl wichtigste Spurenelement für uns. Es ist verantwortlich für den Sauerstofftransport, denn es bindet Sauerstoff an die roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im ganzen Körper verteilen. Eisen ist aber auch ein Cofaktor für viele Enzyme. Ohne Eisen können diese Enzyme nicht aktiviert werden und ihre Funktionen ausüben. Eisen ist essentiell für den Körper.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen 15mg und Männern 10mg Eisen pro Tag über die Ernährung aufzunehmen [1]. Leider sind jedoch besonders Frauen von einem Eisenmangel betroffen: 75% der Frauen nehmen nicht genügend Eisen über Nahrungsmittel auf. Bei den Männern sind insgesamt nur 14% betroffen [2]. Eisenmangel zeigt sich durch Müdigkeit und reduzierter körperlicher Leistungsbereitschaft, Haarausfall, brüchigen Fingernägeln und eine Verschlechterung der Psyche. Wenn zu wenig Eisen durch die Ernährung aufgenommen wird, reichert sich erstens Dopamin außerhalb der Nervenzellen an und zweitens reduziert Eisenmangel die Herstellung von Dopamin Transportern, die Dopamin wieder zurück in die Zelle bringen [3]. Diese Veränderungen fördern Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsstörungen und Lernschwierigkeiten [4]. Eine mangelhafte Zufuhr von Eisen führt ebenfalls dazu, dass das gespeicherte Eisen langsam abgebaut wird. Sind die Depots erschöpft, können Blutbildungsstörungen und Sauerstoffmangel im Körper entstehen.
Um deinen Eisenvorrat wieder aufzufüllen, solltest du folgende Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren:
| Fleisch [pro 100g]: | Getreide [pro 100g]: | Hülsenfrüchte und Nüsse [pro 100g]: |
|---|---|---|
| Blutwurst [30mg] | Weizenkleie [15mg] | Kürbiskerne [11,2mg] |
| Schweineleber [18mg] | Hirseflocken [9mg] | Pinienkerne [9,2mg] |
| Rinderschinken [10mg] | Amaranth [9mg] | Linsen, getrocknet [8mg] |
| Kalbsleber [7,5mg] | Quinoa [8mg] | Kichererbsen, getrocknet [6mg] |
| Rinderfleisch [2,1 mg] | Haferflocken [5,5mg] | Mandeln [4,2mg] |
| Schweinefleisch [1,4mg] | Haselnüsse [3,7mg] |
Tipp: Willst du mehr über eisenreiche Lebensmittel wissen, dann schau mal bei deine-gesundheit.net vorbei. Dort findest du nicht nur Nährwertangaben, sondern noch viele Extrainformationen rund um die Lebensmittel!
Theoretisch kannst du deinen Eisenhaushalt durch die Ernährung abdecken. Praktisch gesehen, wird pflanzliches Eisen jedoch schlechter in den Körper aufgenommen als tierisches Eisen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Oxalsäure oder Phytinsäure, die die Aufnahme von Eisen hemmen. Durch einweichen, kochen oder dämpfen, lässt sich der Gehalt von Oxalsäure oder Phytinsäure in den Lebensmitteln reduzieren. Tannine, die sich zum Beispiel in Kaffee, grünen und schwarzem Tee befinden, hemmen ebenfalls die Aufnahme von Eisen. Du solltest darauf achten, dass du sehr eisenreiche Lebensmittel nicht zeitnah zu Kaffee essen solltest. Aufgrund der vielen Wechselwirkungen mit Eisen, welche die Aufnahme von Eisen verschlechtern, könnte man die Einnahme von Eisentabletten durchaus in Betracht ziehen.
• Eisen aus Curryblatt-Extrakt
• 14mg pro Tagesdosis (entspricht etwa 100% des Bedarfs für Frauen pro Tag)
• Hohe Bioverfügbarkeit durch die Kombination mit natürlichem Vitamin C
• Frei von Zusatzstoffen
• vegan
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Calcium, das Spurenelement für deine Knochen
Calcium ist das häufigste, in unserem Körper vorkommende Mineral. Calcium ist notwendig für den Körper, um die Muskel- und Nervenfunktionen aufrecht zu erhalten. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und ist wichtig für den Hormonhaushalt. Die jedoch bekannteste Rolle von Calcium ist der Erhalt und Aufbau von Knochen und Zähnen. Etwa 99% unseres Calciums befindet sich dort [5]. Zwischen unseren Knochen und der Blutbahn besteht ein dynamisches Gleichgewicht, bei dem Calcium ab und wieder aufgenommen wird. Befindet sich jedoch nicht genügend Calcium in unserer Blutbahn, beginnt der Körper sofort das Calcium aus den Knochen und Zähnen abzubauen (Entkalkung), um seinen Sollwert (8.4-9.5 mg/dL) zu erhalten. Selbst bei unterschiedlicher Nahrungsaufnahme, bleibt der Blutwert konstant. Calciummangel kann u.a. zu Muskelkrämpfen, Haut und Haarveränderungen, brüchigen Fingernägeln und psychischen Störungen führen. Ein langfristiger Calciummangel kann auch der Grund für Osteoporose sein.
Calciummangel tritt besonders bei Frauen (zum Beispiel während der Wachstumsphase, wenn sie sich extrem sportlich Betätigen oder nach der Menopause), bei Milchallergikern oder Laktoseintoleranten, sowie bei Erwachsenen und Senioren auf. Die Problematik eines Calciummangels tritt häufig durch Veränderung der Ernährungsgewohnheiten auf oder die Aufnahme in den Körper wird durch Wechselwirkung mit Medikamenten eingeschränkt [5]. Laut der nationalen Verzehrstudie II gelingt es nur jedem Zweiten, seinen Calciumbedarf über die Ernährung zu decken [2]. Schade eigentlich, denn Calcium wirkt sich sehr positiv auf unseren Körper aus: Es reduziert das Risiko Fettsüchtig zu werden und es erhält unser Normalgewicht [6, 7]. Um diese positiven Eigenschaften zu nutzen, sollten Erwachsene pro Tag etwa 1g Calcium mit der Nahrung aufnehmen [8]. Und hier liegt auch schon der Knackpunkt, denn wie du an der folgenden Tabelle erkennen kannst, ist es gar nicht so einfach seinen Bedarf zu decken.
| Milchprodukte [pro 100g] | Gemüse & Früchte [pro 100g] | Algen [pro 100g] | Getreide, Nüsse und Samen [pro 100g] |
|---|---|---|---|
| Hartkäse [1000 – 1500 mg] | Getrocknete Feigen [240mg] | Braunalgen [1000mg] | Haselnüsse [200mg] |
| Schnittkäse, Gouda [800mg] | Rucola [150mg] | Spirulina Algen [120mg] | Mandeln [250mg] |
| Joghurt [140mg] | Spinat [120mg] | Sesam [800mg] | |
| 3,5% Vollmilch [120mg] | Brokkoli [100mg] | Mohn [2500mg] | |
| Orangen [50mg] | |||
| Kiwis [40mg] |
Die beste Calciumquelle zu finden ist gar nicht so einfach. Ebenfalls wie Eisen, geht Calcium schwer lösliche Verbindungen mit Oxalsäure, Phosphorsäure und auch Phytinsäure ein, was die Aufnahme in den Körper deutlich erschwert. Vitamin D, Zitronensäure und Laktose helfen jedoch Calcium in den Körper aufzunehmen. Viele Calcium Brausetabletten enthalten unnötige Zusatzstoffe und Süßstoffe, die erstens ungesund sind und zweitens enthalten diese Tabletten kaum Calcium. Bei Nahrungsergänzungsmittel sind die bekanntesten Calciumquellen Calciumcitrat und Calciumcarbonat. Während Calciumcitrat seinen Ursprung im Labor hat, kommt Calciumkarbonat natürlich vor. Natürliche Calciumcarbonat Quellen gibt es mit verschiedenen Herkünften. Die besten drei Calciumquellen sind das Dolomit aus Gestein, das Pulver der Sango Koralle und die Alge namens Lithothamnium calcareum. Die Sango Meereskoralle und das Dolomit enthalten nicht nur Calciumcarbonat, sondern sie liefern zusätzlich noch Magnesium im optimalen Verhältnis von 2 : 1. Die Sango Meereskoralle hat zudem den Vorteil, dass sie noch 70 weitere Spurenelemente enthält.
• Hochdosierte Sango Meereskoralle
• mit Calcium (20%) und Magnesium (10%) im körpereigenen Verhältnis von 2:1
• kein Raubbau an lebenden Korallenriffen
• jede Produktionscharge wird überprüft
• 2 Monatsvorrat
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Magnesium, das Spurenelement das dich wieder fit macht
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt ist. Umso wichtiger ist es, dass dein Magnesiumspiegel on-point ist [9]. Nicht nur Muskelkrämpfe sind ein Zeichen für Magnesiummangel; auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen können die Folge von Magnesiummangel sein. Wie du dein Körper optimal mit Magnesium versorgst, erfährst du in der folgenden Tabelle [10].
| Jugendliche und Erwachsene | Männer [mg/Tag] | Frauen [mg/Tag] |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 400 | 300 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 400 | 310 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 Jahre und älter | 350 | 300 |
Magnesium wird vermehrt beim Sport ausgeschieden. Dementsprechend sollte der Magnesiumbedarf angepasst werden. Wenn du nicht gerade ein Hobbyathlet oder ein Leistungssportler bist, kannst du durchaus deinen Magnesiumbedarf über die Ernährung abdecken. Der Magnesiumbedarf lässt sich besonders gut durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse decken. Hier findest du einige Beispiele:
| Vollkornprodukte [pro 100g] | Hülsenfrüchte/Gemüse [pro 100g] | Nüsse [pro 100g] |
|---|---|---|
| Reis, natur [157 mg] | Sojabohnen [220 mg] | Sonnenblumenkerne [325 mg] |
| Haferflocken [132 mg] | Weiße Bohnen [140 mg] | Cashewnüsse [292mg] |
| Vollkornnudeln [62 mg] | Linsen [129 mg] | Mandel [268 mg] |
| Mais [120 mg] | ||
| Erbsen [116 mg] |
Doch wusstest du, dass Stress und Angst ebenfalls zu einem erhöhten Magnesiumverbrauch führen? Nun, es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen: Man konnte nachweisen, dass sich die Magnesiumkonzentration während des Prüfungsstresses teilweise reduzierte [11]. Experimentell hervorgerufene Hypomagnesemia (Magnesiummangel) führte zu depressionsartigem Verhalten bei Tieren [12]. Interessanterweise, konnte die vermehrte Einnahme von Magnesium Angstzustände und Depressionen lindern [13]. Ein weiterer wichtiger Punkt, warum du deine tägliche Magnesiumdosis einhalten solltest, zeigte sich in einer Veröffentlichung von Morakyno et al: Sie konnten in Ratten mit Typ II Diabetes nachweisen, dass sich durch die Zugabe von Magnesium die Insulinresistenz der Zellen reduzierte und gleichzeitig die Insulinsensitivität erhöhte. Hinzu kam, dass Magnesium den Glukosemetabolismus angekurbelte und Fettstoffwechselstörungen verhinderte [14]. Vielleicht magst du nicht gerade Diabetiker sein, aber lass dir gesagt sein, dass Insulinresistenzen - begründet durch unseren Lebensstil - vermehrt auftreten und schwerwiegende Veränderungen in unserem Körper bewirken werden [15].
Kritik wird jedoch an dem Magnesiumreferenzwert geäußert, denn laut Wissenschaftlern würde der Wert nur die Durchschnittsbevölkerung beschreiben. Höhere Magnesiumeinnahmen würden zu noch weiteren, gesundheitsfördernden Effekten führen.
Leider schafft es nur jeder Dritte seinen Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken [2].Sollte Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, empfiehlt es sich, dies in Kombination mit Citrat zu tun, weil der Körper Magnesiumcitrat besser aufnehmen kann [16]. Auch sollte Magnesium über den Tag in kleineren Mengen eingenommen werden, weil der Körper Magnesium so besser verwerten kann.
• 750 mg an reinem Tri-Magnesium-Di-Citrat je Kapsel
• 3 Kapseln pro Tag entsprechen der Tagesdosis
• Frei von Zusatzstoffen
• Vegan
• Insgesamt 180 Kapseln
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Jod, das Spurenelement für deine Schilddrüse
Jod ist ein essentielles Spurenelement für den Körper, das heißt, er kann Jod nicht selbst herstellen. Außerdem kann der Körper auch etwa nur ein Zehntel seines Bedarfs speichern. 70 - 80% des aufgenommenen Jods wird von der Schilddrüse benötigt. Die Hauptaufgabe von Jod ist es, die Herstellung der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) zu regulieren. Die Hormone T3 und T4 sind Bestandteile des Hypophysen-Schilddrüsen-Regelkreises (thyreotropen Regelkreises), die zusammen mit Thyreotropin (TSH, ausgeschüttet aus der Hypophyse), die Ausschüttung der Schilddrüsenhormone T3 und T4 in das Blut regulieren. Die Schilddrüsenhormone regulieren zahlreiche Prozesse im Körper:
• Sie erhöhen den Grundumsatz und steigern den Energieverbrauch
• Sie regulieren die Körpertemperatur
• Sie wirken stimmungsaufhellend
• Sie Verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit
• Sie regulieren die Körpertemperatur
• Sie wirken stimmungsaufhellend
• Sie Verbessern die körperliche Leistungsfähigkeit
Ein Jodmangel wirkt sich daher sehr stark auf deinen Körper aus. Eine verminderte Ausschüttung der Schilddrüsenhormone führt dazu, dass wir unweigerlich zunehmen (reduzierter Grundumsatz), wir vermehrt frieren und dass unsere Laune in den Keller sinkt. Längerfristig versucht die Schilddrüse die verminderte Hormonausschüttung zu kompensieren, indem sie sich vergrößert (Kropfbildung). Ein Kropf kann ab einer bestimmten Größe zu Schluckbeschwerden oder zu pfeifenden Geräuschen beim Einatmen führen. Da sich die Schilddrüse in direkter Nähe zur Luftröhre befindet, kann sie bei einer Schilddrüsenvergrößerung auf die Luftröhre drücken. Ein Kropf muss in jedem Fall therapiert werden.
Jodmangel während der Schwangerschaft und bei Neugeboren führt zu physiologischen und zu neurologischen Defiziten [16]. Der IQ von Kindern in Jodmangelgebieten liegt 12 Punkte niedriger als bei Gleichaltrigen mit korrekter Jodernährung.
Jodmangel während der Schwangerschaft und bei Neugeboren führt zu physiologischen und zu neurologischen Defiziten [16]. Der IQ von Kindern in Jodmangelgebieten liegt 12 Punkte niedriger als bei Gleichaltrigen mit korrekter Jodernährung.
Um einem Jodmangel entgegenzuwirken, empfiehlt die DGE folgende Richtwerte für Jod [17]:
| Jugendliche und Erwachsene | Jod [µg/Tag] |
|---|---|
| 15 bis unter 51 Jahre | 200 |
| 51 Jahre und älter | 180 |
Vermeide einen Mangel oder exzessive Überdosierung von Jod!
Die positiven Eigenschaften von Jod auf die Schilddrüse könnten fälschlicherweise dazu führen, dass vermehrt Jod über die Ernährung eingenommen wird. Denn wer will nicht leistungsfähiger und schlanker sein?
Exzessive Einnahme von Jod kann die Schilddrüsenfunktion verändern. Überdosierung von Jod hemmt die Bildung des Schilddrüsenhormons Thyroxin und wird mit Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse assoziiert [18].
Bei einem Jodmangel sollte keinesfalls hohe Dosen von Jod eingenommen werden, da dies zu Autoimmunreaktionen der Schilddrüse führen könnte. Der Jodbedarf sollte daher langsam und gegebenenfalls unter ärztlicher Anweisung gedeckt werden. Ebenfalls können exzessive Jodeinnahmen bei einem vorhandenen Kropf zu einer Thyreotoxikose führen (Jod induzierte Schilddrüsenüberfunktion), die letztendlich zu lebensbedrohlichen Stoffwechselerkrankungen führen kann. Patienten mit einer autoimmunen Schilddrüsenerkrankung (wie zum Beispiel Hashimotos Thyreoiditis) sind anfällig für eine Schilddrüsenunterfunktion, wenn sie hohe Dosen Jod erhalten [19].
Die Jodversorgung in Deutschland ist optimierungsbedürftig. Deutschland gehört zwar nicht zu den Jodmangelgebieten, trotzdem liegt die Jodzufuhr im mittleren unteren Bereich der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geforderten Zufuhr. Ohne die Verwendung von jodiertem Speisesalz würden 96% der Männer und 97% der Frauen unter der Empfehlung für die Jodzufuhr liegen. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz führt dazu, dass nur noch 28% der Männer und 53% der Frauen unter den empfohlen Richtwerten liegen [2].
Aber woran liegt das?
Es ist sehr schwer, seinen Jodbedarf über die natürliche Ernährung zu decken. Fisch ist ein guter Jodlieferant: Schellfisch [243µg/100g], Krabben [130µg/100g], Hummer [100µg/100g] und Thunfisch [50µg/100g].
Allerdings musst du schon sehr viel Fisch am Tag essen, um deinen Bedarf zu decken. Der Jodgehalt in Gemüse, Vollkornprodukten oder Milchprodukten fällt auch kaum ins Gewicht: Vergleichsweise hohe Konzentrationen an Jod findest du in Eiern [10g/100g] oder Brokkoli [15µg/g]. Wie du erkennen kannst, wirst du deinen Bedarf jedoch kaum optimal decken können. Achte darauf, dass du zum Kochen jodiertes Speisesalz verwendest, denn hier findest du in 10g bereits 200g Jod!
Die Spurenelemente Natrium, Chlorid und Kalium
Natrium, Chlorid und Kalium sind wichtige Elektrolyte, die für deinen Körper unverzichtbar sind. Elektrolyte beeinflussen fast alle Prozesse im Körper, wie zum Beispiel die Nervenfunktion, den Wasserhaushalt und den Herzrhythmus.
Natrium und Chlorid gelangen hauptsächlich in Form von Kochsalz in unseren Körper. Natrium ist außerhalb der Zelle der am häufigsten vorkommende Elektrolyt. Hohe Konzentrationen von Natrium bewirken eine Ansammlung von Wasser. Eine sehr salzhaltige Ernährung führt daher zu Wassereinlagerungen im Gewebe. Jedoch führt Natriummangel im Blut dazu, dass das Wasser den osmotischen Gradienten zwischen Körper und Gehirn ausgleichen will, indem es sich vermehrt im Gehirn ansammelt [20]. Die Anreicherung von Wasser im Gehirn führt dazu, dass die Gehirnfunktionen häufig nicht mehr richtig ausgeführt werden und mit Demenz verwechselt werden können [21]. Besonders ältere Patienten gehören zur Risikogruppe. Bei Verdacht auf Natriummangel hilft ein einfacher Bluttest. Sollte dies tatsächlich der Fall sein, helfen am besten Kochsalzinfusionen. Von der Einnahme von Kochsalztabletten oder vermehrter Kochsalzverwendung wird jedoch abgeraten.
Chlorid ist für den Säure-Basenhaushalt des Körpers unerlässlich. Chlorid-Ionen werden vom Körper dazu verwendet, um Salzsäure herzustellen, die wir für unsere Verdauung benötigen. Chlorid wird wie Natrium dazu verwendet, um andere Ionen über die Zellmembranen in die Zelle zu transportieren.
Natrium und Kalium spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Spannungsgefälles zwischen der Innenseite und der Außenseite der Zelle. Durch Veränderungen der Natrium und Kalium Konzentrationen, werden zum Beispiel Nervenreize weitergeleitet.
Große Wasserverluste begünstigen Elektrolytmängel
Magendarmerkrankungen und Erbrechen, Stoffwechselerkrankungen, aber auch Medikamente führen häufig dazu, dass der Elektrolythaushalt beeinträchtigt ist. Der Haushalt der einzelnen Elektrolyte ist eng miteinander verbunden, ein Mangel kann daher zu kombinierten Störungen führen. Muskelzuckungen oder Gefühlsstörungen sind häufig die Folge. Im schlimmsten Fall kann ein Elektrolytmangel zu Herzrhythmusstörungen führen.
Eine angemessene Zufuhr bei Erwachsenen sollte etwa bei 1,5g Natrium, 2,3g Chlorid und 4g Kalium liegen [22-24]. Laut der nationalen Verzehrstudie II ist unser Bedarf im Durchschnitt an Kochsalz jedoch bei weitem gedeckt: Frauen nehmen etwa 400% und Männer 600% ihres Bedarfs an Kochsalz auf [2]. Ebenfalls nehmen Männer und Frauen im Durschnitt etwa 150% ihres Bedarfs an Kalium ein. Viele der heutigen Nahrungsmittel sind mit Kochsalz versetzt, um Lebensmittel länger haltbar zu machen oder um sie geschmacklich attraktiver zu machen. Unser Ziel sollte es daher sein, unseren Konsum besonders von Kochsalz zu reduzieren.
Zink, der Alleskönner unter den Spurenelementen
Unser Körper speichert etwa 2-3g Zink, wobei ca. 60% in der Skelettmuskulatur, 30% in den Knochen und 5% jeweils in der Leber und in der Haut gelagert werden. Zink ist ein essenzieller Cofaktor für über 300 Reaktionen, die im Körper stattfinden. Daher wirkt sich ein Zinkmangel auch sehr stark auf deinen Körper aus. Zink ist essentiell für das Wachstum, der Gewebeerhaltung und der Immunfunktion [25].
Die DGE empfiehlt Frauen pro Tag 10mg und Männer 7mg Zink über die Ernährung aufzunehmen [26]. 32% der Männer und 21% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Zink nicht [2]. Eigentlich sollte es jedoch nicht so schwer sein, durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung seinen Bedarf zu decken. Hier findest du einige wenige zinkreiche Lebensmittel:
| Getreideprodukte und Nüsse [pro 100g] | Hülsenfrüchte [pro 100g] | Tierische Produkte [pro 100g] |
|---|---|---|
| Walnüsse [2,7mg] | Weiße Bohnen, getrocknet [2,6 mg] | Tilsiter [3,5mg] |
| Paranüsse [4mg] | Linsen, getrocknet [3,7mg] | Gouda [3,9mg] |
| Haferflocken [4,1mg] | Sojabohnen, getrocknet [4,2mg] | Rindfleisch [4,4mg] |
Hauptprobleme? Versuch es mal mit Zink!
Die Wundheilung ist ein komplexer Prozess, der eine Vielzahl von Zink-abhängigen Enzymen benötigt. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass ein Zinkmangel zu Wundheilungsstörungen führt [27]. Diabetes Patienten haben aufgrund ihrer hohen Blutzuckerwerte und der schlechten Durchblutung häufig Probleme bei der Wundheilungsstörung. Einige Patienten bekommen den sogenannten „Diabetischen Fuß“, bei dem Verletzungen an den Füßen oder Beinen nur sehr schlecht heilen. Es können sich aber auch Geschwüre an den Beinen entwickeln, die ab einem gewissen Schweregrad zur Amputation des Beines führen können. Aufgrund der mangelhaften Wundheilung von Diabetes Patienten stellte sich die Frage, inwieweit Zink gesundheitsfördernd bei Diabetes Patienten wirken kann. Und tatsächlich: Nicht nur das sich Zink positiv auf den Blutzuckerspiegel und auf die Fettwerte auswirkte, neuere Studien belegen zudem, dass Zink die Größe der Geschwüre bei Diabetespatienten deutlich senkt [28, 29].
Ein Zinkmangel sollte durchaus ernstgenommen werden. Gerade wenn Wundheilungsstörungen auftreten, sollte die eigene Ernährung gründlich unter die Lupe genommen werden. Vorwiegend solltest du deinen Zinkbedarf durch die Ernährung decken, allerdings kannst du bei Bedarf durchaus kontrolliert nachhelfen. Beachte jedoch, dass eine langfristige Überdosierung unter anderem zu Phosphor- und Kupfermangel führen kann!
• 25 mg elementarem Zink pro Tablette
• Höhere Bioverfügbarkeit
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• Vegan
• 356 Tabletten (Jahresvorrat)
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Phosphor, der Grundbaustein deiner Zellen
Phosphor gehört zu den Grundbausteinen für deine Zellwände und deine DNS. Er ist aber auch essentieller Bestandteil deines Säure-Basenhaushaltes, denn er hilft dabei, den pH Wert deines Blutes zu stabilisieren. Phosphor spielt aber auch eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung und der Energiespeicherung in deinem Körper.
Erwachsenen wird empfohlen etwa 700mg Phosphor pro Tag über die Ernährung aufzunehmen [30]. Phosphor ist praktisch in jedem Nahrungsmittel vorhanden und tritt als Mangelerscheinung deutlich selten auf. Hier findest du einige sehr phosphorreiche Lebensmittel:
| Hülsenfrüchte [pro 100g] | Getreideprodukte [pro 100g] | Tierische Produkte [pro 100g] |
|---|---|---|
| Erbsen [378µg] | Reis, natur [325µg] | Schafskäse [337µg] |
| Linsen [412µg] | Haferflocken [391µg] | Seelachs [300µg] |
| Sojabohnen [570µg] | Weizenkleie [1,2mg] | Mozzarella [428µg] |
Phosphormangel kann jedoch bei künstlicher Ernährung, bei Nierenfunktionsstörungen oder Vitamin D Mangel auftreten. In jedem dieser Fälle sollte es dein Ziel sein, primär diese Störungen oder Mangelerscheinungen zu Beheben und nicht auf Nahrungsergänzungsmittel für Phosphor zu setzten.
Fluorid, ein Spurenelement für deine Zähne
Fluorid kommt natürlich in der Umwelt vor. Die Konzentrationen von Fluorid in unserem Trinkwasser ist niedrig (Deutschland: 0,3 mg/l). Fluorid ist für den Menschen nicht lebensnotwendig. Die DGE empfiehlt folgende Richtwerte für die Einnahme von Fluorid [31]:
| Jugendliche und Erwachsene | Männer [mg/Tag] | Frauen [mg/Tag] |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 3,2 | 2,9 |
| 19 Jahre und älter | 3,8 | 3,1 |
Die Menge an Fluorid entscheidet darüber, ob Fluorid gesundheitsschädliche Auswirkungen besitzt. Für die Kariesprofilaxe werden 0,05mg pro kg Körpergewicht empfohlen. Die Menge die wir durchschnittlich zu uns nehmen, liegt jedoch deutlich darunter. Fluorid kann aber auch kleinere Zahnschmelzreparaturen durchführen und es verhindert die Bildung von Säurebildenden Bakterien im Mund. Eine dauerhafte Überdosierung von Fluorid über Jahrzehnte kann zu Veränderungen der Gelenke und Knochenbrüchen führen.
Fluorid wird nicht extra dem Trinkwasser oder Lebensmitteln zugesetzt-abgesehen von fluoridiertem Kochsalz. Um die positiven Eigenschaften von Fluorid zu nutzen und gleichzeitig eine Überdosierung durch Fluorid zu verhindern, empfiehlt es sich, Zahnpflegeprodukte mit Fluoridzusätzen zu verwenden. Die Verwendung von Fluoridtabletten als Nahrungsergänzungsmittel wird von dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht empfohlen [32].
Selen schützt deinen Körper vor freien Radikalen
Selen ist ein Spurenelement, das wir über die Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper es nicht selber herstellen kann. Selen kommt in unserem Körper fast überall vor. 40% befinden sich alleine in der Skelettmuskulatur. Bei Selenmangel werden die noch vorhandenen Selenspeicher umverteilt, um lebensnotwendige Organe weiterhin mit Selen zu versorgen, wie zum Beispiel das Gehirn und das zentrale Nervensystem, die Bauchspeicheldrüse, die Nebennieren und die Fortpflanzungsorgane.
Selen gehört zu den wichtigsten Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale greifen die Zellmembranen an und zerstören letztendlich die Zelle. Selen besitzt auch die Fähigkeit, freie Schwermetalle wie Aluminium Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber zu binden und macht sie somit unschädlich für den Körper. Selen ist aber auch ein wichtiger Bestandteil für das Enzym Glutathionperoxidase, welches ebenfalls freie Radikale abfängt, bevor sie die DNS zerstören.
Zerstörte Zellen sind der Beginn von weitaus schwerwiegenderen Krankheiten wie Multiple Sklerose, Alzheimer und Parkinson. Freie Radikale sind aber auch verantwortlich für chronische Entzündungsreaktionen wie bei Arthritis oder Schilddrüsenentzündungen. Selenmangel kann zu Störungen des Herz-Kreislaufs, der Muskulatur oder des Immunsystems führen.
Selenmangel (aber auch Selenüberschuss!) werden mit Depressionen und Angstzuständen assoziiert [33, 34]. Die angemessene Konzentration an Selen für Erwachsene liegt bei 70µg für Männer und 60µg für Frauen [35]. Wir können Selen über den Verzehr von Pflanzen aufnehmen, wenn diese auf Selenreichem Boden gewachsen sind. Heutzutage ist der Gehalt von Selen in Nord-und Mitteleuroper erschreckend niedrig. Auch findet sich viel Selen in Fisch. Eine detailliertere Auskunft findest du hier.
Es macht schon Sinn, sich mit Nahrungsergänzungsmitteln für Selen auseinanderzusetzen, da wir kaum eine Aussage über die Herkunft unserer Lebensmittel treffen können. Allerdings solltest du mit solchen Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein und sie nicht dauerhaft hochdosiert einnehmen.
• 200µg Selen pro Kapsel
• Vegan
• 180 Kapseln (6 Monatsvorrat)
• Hohe Bioverfügbarkeit
• ohne Magnesiumstearat
• Vegan
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• Hohe Bioverfügbarkeit
• ohne Magnesiumstearat
Die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän
Zuletzt geht es um die Spurenelemente, die häufig vollkommen außer Acht gelassen werden. Doch auch Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän sind essentiell für deinen Körper.
•Kupfer•
Kupfer ist neben Zink und Eisen das drittwichtigste Spurenelement. Etwa 47% befinden sich davon in Knochen, 27% in der Skelettmuskulatur, 11% in der Leber, 9% im Gehirn und 6% im Blut [36]. Der Körper kann Kupfer nicht selber herstellen und ist daher auf die ausreichende Zufuhr durch deine Ernährung angewiesen. Etwa 110mg sind in einem etwa 70kg schweren Menschen gespeichert. Damit keine Mangelerscheinungen auftreten, empfiehlt die DGE etwa 1-1,5mg Kupfer pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen [37].
Kupfer ist essentiell für die Blutbildung, speziell für die Bildung von Hämoglobin und der Entstehung von Erythrozyten (den roten Blutkörperchen). Es ist Bestandteil vieler enzymatischer Reaktionen, die unter anderem deine Zellwände vor der Zerstörung durch freie Radikale schützen. Kupfer hilft bei der Synthese von Kollagen und Elastin im Bindegewebe und sorgt für die Bildung von Melanin in der Haut. Weiterhin wirkt es entzündungshemmend und ist notwendig für die Synthese von Epinephrin und Noropinephrin im Adrenal- und Nervensystem.
Ein Kupfermangel tritt häufig bei der Langzeiteinnahme von Zinkpräparaten auf, denn Zink blockiert die Aufnahme von Kupfer in den Körper. Ebenfalls begünstigen Darmerkrankungen oder Nierenerkrankungen einen Kupfermangel. Aber auch bei Kindern kann durch eine einseitige Ernährung mit Kuhmilch ein Kupfermangel auftreten. Sollte tatsächlich ein Kupfermangel vorhanden sein, kann dies durch den Arzt leicht festgestellt werden. Zur Behandlung werden Kupfernahrungsergänzungsmittel verwendet. Von der Einnahme von solchen Nahrungsergänzungsmitteln wird dringend abgeraten, da bei einem nicht vorhandenen Kupfermangel, es leicht zur Überdosierung kommen kann. Die Zufuhr von etwa 5mg Kupfer pro Tag gilt noch als ungefährlich. Bei starker Überdosierung kann es zu Übelkeit und Erbrechen kommen. Längerfristige Überdosierungen können das zentrale Nervensystem und die Leber schädigen. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt ein Kupfermangel relativ selten vor.
Hier einige Beispiele für besonders kupferreiche Lebensmittel:
| Nüsse [per 100g] | Hülsenfrüchte [per 100g] | Tierische Produkte [per 100g] |
|---|---|---|
| Haselnüsse [1,3mg] | Kichererbsen [449µg] | Hummer [700µg] |
| Cashew-Kerne [3,7mg] | Linsen [738µg] | Krabben [1,1mg] |
| Sojabohnen [1,2mg] | Emmentaler [1,2mg] | |
| Vollmilchschokolade [1,3mg] |
Kupfer ist für die Verwertung von Eisen notwendig. Ein Mangel an Kupfer kann ebenfalls zu einem Mangel an Eisen (Anämie) führen. Solltest du dich basierend auf deiner Lebensweise trotzdem für Kupfer Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, dann Achte darauf, dass du keine hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel verwendest und nicht zeitgleich mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Eisen oder Zink einnimmst.
• 2 mg elementares Kupfer pro Tablette
• Hohe Bioverfügbarkeit
• Vegan
• 365 Tabletten (Jahresvorrat)
• Hohe Bioverfügbarkeit
• Vegan
• 365 Tabletten (Jahresvorrat)
•Mangan•
Mangan ist bekannt dafür, dass es für die Knorpel- und Knochenbildung unerlässlich ist und sorgt gleichzeitig noch für den Aufbau des Bindegewebes durch die Synthese von Proteoglykanen. Mangan aktiviert verschiedene Enzyme, die als Antioxidans wirken, zur Verwertung von Vitamin B1 beitragen und für die Glukoneogenese, d.h. für die Bildung von Glukose, benötigt werden.
Mangan wirkt fördernd auf die Funktion von Insulin und unterstützt dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es wurde sogar belegt, dass niedrige Mangankonzentrationen im Blut das Auftreten von Diabetes begünstigen [38].
Dein Körper benötigt etwa 2,0-5,0mg Mangan pro Tag [37]. Mangan wirst du über eine tierische Ernährung kaum decken können. Vielmehr findet sich Mangan jedoch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen:
| Vollkornprodukte [pro 100g] | Früchte [pro 100g] | Hülsenfrüchte &Nüsse [pro 100g] |
|---|---|---|
| Amaranth [3mg] | Weintrauben [0,5mg] | Weiße Bohnen [1,5mg] |
| Dinkelvollkornmehl [3,3mg] | Brombeeren [0,9mg] | Mandeln [1,9mg] |
| Haferflocken [4,5mg] | Heidelbeeren [4,2mg] | Haselnüsse [5,7mg] |
Durch eine ausgewogene Ernährung sollte es für dich kein Problem sein, deinen Manganbedarf täglich zu decken. Manganmangel entsteht jedoch häufig, wenn deine Ernährung stark Kohlenhydratreich ist. Alkoholismus oder dauerhafter Stress kann ebenfalls zu einem Manganmangel führen.
Eine Überdosierung besonders durch Nahrungsergänzungsmittel kann zu Vergiftungserscheinungen, Halluzinationen, Nervenschäden und Vergesslichkeit führen. Wie bereits erwähnt, findest du Mangan besonders in pflanzlichen Lebensmitteln. Also lass‘ besser die Finger von Nahrungsergänzungsmitteln für Mangan.
•Chrom•
In vielen Stoffwechselprozessen ist die Funktion von Chrom immer noch ein Rätsel. Dein Körper benötigt Chrom für den Kohlenhydratstoffwechsel, besonders um Glukose besser aufnehmen zu können. Gestörte Glukosetoleranz, übrigens ein Vorbote von Diabetes metiltus Typ II, entsteht durch mangelhafte Chromaufnahme (25% der empfohlenen Zufuhr) [39]. Die Ergänzung von Chrom bei Diabetes Typ II verbesserte deutlich den Blutzuckerspiegel, jedoch müssen noch weitere Studien durchgeführt werden, um definitive Aussagen zu treffen [40]. Chrom nimmt aber auch großen Einfluss auf den Fettstoffwechsel: Es reduziert den gesamten Cholesterinwert, sowie das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin [41].
Der Bedarf von Chrom ist nur annähernd bestimmt: Die DGE empfiehlt etwa 30-100µg Chrom über die Ernährung aufzunehmen [37]. Chrom wird durch die Ernährung meist unzureichend aufgenommen. Ein Mangel an Chrom kann durch eine Haaranalyse bestimmt werden. Einige Lebensmittel, die reich an Chrom sind findest du hier:
| Getreide und Hülsenfrüchte [pro 100g] | Tierische Produkte [pro 100g] | Nüsse [pro 100g] |
|---|---|---|
| Weiße Bohnen, getrocknet [20µg] | Schweinefleisch [10µg] | Mandeln [12µg] |
| Mais [32µg] | Eier [5-50µg] | Haselnüsse[14µg] |
| Weizen Vollkornbrot [49µg] | Gouda [95µg] | Paranüsse [100µg] |
Besonders bei stark zuckerhaltiger und fettreicher Ernährung steigt der Bedarf von Chrom. Aber auch Stress kann zu einem Mehrbedarf von Chrom führen. Solltest du dich für die Verwendung von Chrom Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, verwende organisches Chrom, da dieses besser vom Körper aufgenommen wird. Das am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel ist Chrom Picolinate. Achte darauf, dass du Nahrungsergänzungsmittel für Eisen, Zink und Selen nicht gleichzeitig mit Chrom Nahrungsergänzungsmitteln einnimmst, da sie miteinander um die Aufnahme in den Körper konkurrieren können [42].
•Molybdän•
Molybdän ist ein Cofaktor von flavin- und eisenhaltigen Enzymen, wie zum Beispiel die Xanthinoxidase, die für den Abbau von Harnsäure verantwortlich ist. Der Anstieg von Harnsäure im Blut wird als Hyperurikämie bezeichnet. Man geht davon aus, dass jeder Zehnte mit Hyperurikämie in seinem Leben einmal einen Gichtanfall entwickelt. Gicht und Hyperurikämie werden häufig mit weiteren Stoffwechselerkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus oder Hypertonie assoziiert. Molybdän ist aber auch ein Cofaktor der der NADH-Dehydrogenase, die an der zellulären Energiegewinnung beteiligt ist.
Die DGE gibt als Referenzwert für die tägliche Ernährung etwa 50-100µg Molybdän an [37]. Im Folgenden findest du eine kleine Auflistung von Molybdän reichen Lebensmitteln:
| Getreide und Hülsenfrüchte [pro 100g] | Tierische Produkte [pro 100g] | Nüsse und Gemüse [pro 100g] |
|---|---|---|
| Naturreis [31µg] | Molke [34µg] | Kokosnuss [25µg] |
| Grüne Erbsen [70µg] | Brathuhn [40µg] | Erdnüsse [43µg] |
| Sojabohnen [210µg] | Miesmuscheln [40µg] | Spinat [53µg] |
| Buchweizen [485µg] | Zander [51µg] | Rotkohl [127µg] |
Wie du erkennen kannst, sollte es für dich kein Problem sein, deinen Molybdänbedarf über eine natürliche Ernährung zu decken. Solltest du Probleme mit Hyperurikämie haben, solltest du deine Ernährungsweise einmal genauer unter die Lupe nehmen. Molybdän ist ein Schwermetall, das zur Chromfamilie gehört. Achte deshalb darauf, dass wenn du tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel verwendest, du niedrige Konzentrationen auswählst. Denn Molybdän wird fast vollständig über einen passiven Mechanismus im Dünndarm aufgenommen.
Wie schaut deine Ernährung aus? Hättest du gewusst, wie wichtig Spurenelemente für deinen Körper sind?
Referenzen
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02. Lebensmittel, B.f.E.u., Nationale Verzehrstudie II. 2008
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