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September 3, 2018
Schlafstörungen? Dann isst du falsch!
Oktober 1, 2018Schlechter Stoffwechsel - Wenn die innere Uhr falsch tickt.
Jeder kennt einen Freund oder eine Freundin, die alles essen kann, was er/sie will, ohne zuzunehmen. Vielleicht gehörst du sogar auch zu den Glücklichen? Dann gibt es aber noch diejenigen, die schon beim Anschauen von Lebensmitteln „dick werden“. Der Grund liegt meistens in unserem Stoffwechsel begründet – ein guter Stoffwechsel sorgt für eine schlanke Figur, während ein schlechter oder sogar kranker Stoffwechsel uns dick werden lässt.
Nicht nur was wir essen, sondern auch wann wir essen, scheint immer mehr an Relevanz zu gewinnen. Die Nahrungsaufnahme wird nicht nur einfach durch die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichtes kontrolliert.
Lies weiter, wenn du wissen willst, wie die innere Uhr in deinem Körper deinen Stoffwechsel beeinflusst und wie du sie durch ungesunde Ernährungsweisen falsch programmierst.
Der Stoffwechsel und was daran schlecht sein kann
Der Stoffwechsel (fachsprachlich Metabolismus) beschreibt die Gesamtheit aller chemischen und physikalischen Prozesse, die dem Energiestoffwechsel (Katabolismus) und dem Baustoffwechsel (Anabolismus) zu Grunde liegen. Der Stoffwechsel ist ein komplexes Netzwerk aus Reaktionen, die unmittelbar aufeinander folgen und durch Enzyme reguliert werden. Die Geschwindigkeit, mit der dein Stoffwechsel Energie bereitstellt, wird als Stoffwechselrate bezeichnet. Die basale Stoffwechselrate entspricht dem Grundumsatz, der den Energieverbrauch in völliger Ruhe beschreibt (klick hier wenn du wissen willst, wie man ihn berechnet).
Die Aktivitäten der Enzyme, die die Geschwindigkeit des Stoffwechsels bestimmen, sind abhängig von einem hormonellen Gleichgewicht. Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, haben Organismen einen Biorhythmus entwickelt, der eine adäquate Nahrungsaufnahme garantieren soll. Dieser Biorhythmus sorgt dafür, dass eben solche Hormone, die den Stoffwechsel kontrollieren, zu bestimmten Zeiten ausgeschüttet werden.
Was ist ein schlechter Stoffwechsel?
Wenn aufgenommene Nährstoffe vom Körper nicht richtig verwertet werden, dann spricht man von einem schlechten Stoffwechsel. Er zeigt sich häufig durch folgende Symptome:
- Verdauungsprobleme
- Konzentrationsprobleme
- Schwierigkeiten beim Abnehmen
- Gewichtszunahme
- Frieren
Ein schlechter Stoffwechsel ist das Resultat einer fehlerhaften Ernährung. Aber auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder eine Schilddrüsenunterfunktion können sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Schlechte Essensgewohnheiten können unsere Leber überlasten und ermüden. Die Leber gilt als das wichtigste Stoffwechselorgan, dessen Funktionalität ausschlaggebend für einen guten Stoffwechsel ist.
Häufig wird die Verdauung auch nicht im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel betrachtet: Wenn deine Verdauung schlecht ist, können die Nährstoffe daraus auch nicht verstoffwechselt werden.
Häufig wird die Verdauung auch nicht im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel betrachtet: Wenn deine Verdauung schlecht ist, können die Nährstoffe daraus auch nicht verstoffwechselt werden.
Die innere Uhr und dein Stoffwechsel
Seit Millionen von Jahren gibt es einen Biorhythmus, den Tiere, Pflanzen, Bakterien und Menschen gemeinsam haben: Die innere Uhr, auch bezeichnet als zirkadiane Uhr, reguliert unseren Tagesablauf. Kommt sie aus dem Gleichgewicht werden wir von Jetlags und Schlafstörungen geplagt. Eigentlich kann man nicht von einer Uhr sprechen, denn es gibt viele verschiedene in den peripheren Geweben, wie Leber, Herz, Lunge, Bauchspeicheldrüse etc.
Der äußere Taktgeber ist das Sonnenlicht, das unseren Grundrhythmus immer wieder auf etwa 24h korrigiert. Die Photorezeptoren in unseren Augen nehmen die Lichtreize wahr und leiten die Reize an den suprachiasmatischen Kern (SCN) im Hypothalamus weiter. Der SCN synchronisiert die verschiedenen zirkadianen Uhren des Körpers in den entsprechenden Grundrhythmus.
Fehlerhafte Uhren und ihre Folgen
Abgesehen von genetischen Faktoren, führt der Lebensstil der westlichen Gesellschaft, wie hochkalorische Mahlzeiten und reduzierte körperliche Aktivitäten während des Alltags zu Stoffwechselerkrankungen. Dies gilt nicht nur für Erwachsene, denn auch Kinder leider vermehrt an Übergewicht. Die Wissenschaft hat erkannt, dass nicht nur die Zusammensetzung unserer Nahrung auf unseren Stoffwechsel hat, sondern auch der Zeitpunkt unserer Ernährung. Heutzutage werden viele Erkrankungen mit einer fehlerhaften, zirkadianen Uhr assoziiert. Die bekanntesten sind:
- Schlafstörungen wie Schlafphasensyndrom, Schlaf-Wach Rhythmusstörung, Non-24, etc.
- Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettsucht, etc.
- Herz-Kreislauferkrankungen
- Übergewicht
Wie Ernährung unsere inneren Uhren beeinflusst
Die Energiezufuhr des Körpers wird ebenfalls durch einen zirkadianen Rhythmus reguliert. Bei uns erfolgt die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme hauptsächlich tagsüber. Die Nahrungsaufnahme selbst ist mit hormonalen Regulationsmechanismen verknüpft, die die Notwendigkeit von Essen oder Nicht-Essen kontrollieren. Der SCN synchronisiert dabei die Nahrungs- und die Flüssigkeitsaufnahme.
Das Night Eating Syndrome (Nächtliches Essen) ist eine Essstörung, bei dem die Betroffenen mehr als 25% ihrer Nahrung in der Nacht aufnehmen. Im Normalfall wird der tägliche Energiebedarf zwischen 6 und 22 Uhr aufgenommen. Die Fresssucht führt dazu, dass die Betroffenen unter Schlafstörungen leiden und der morgendliche Hunger ausbleibt. Etwa 1-2% der Weltbevölkerung leidet an NES. Übergewichtige sind jedoch häufiger betroffen. Die zirkadiane Uhr des SCN wird jedoch nicht durch das nächtliche Essen beeinflusst. Vielmehr ist es das periphere Gewebe wie die Leber, das durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst wird. Experimente in Ratten zeigten, dass durch eine restriktive Nahrungsaufnahme, die Leber von dem zirkadianen Rhythmus des SCN entkoppelt werden kann und sich innerhalb von 2 Tagen, um 10h verschieben kann. Eine Verschiebung der Mahlzeit um 5 Stunden führte in Menschen ebenfalls zu einer Verschiebung des Glukose Rhythmus, jedoch nicht zu einer Veränderung von Insulinausschüttung und freien Triglyceriden.
Schichtarbeit hat nicht nur Auswirkungen auf den Lebensrhythmus, sie hat auch Auswirkungen auf die inneren Uhren. Bei Schichtarbeitern konnte man veränderte Blutwerte feststellen, die auf eine Fehlregulierung des Stoffwechsels hinweisen. Die Ergebnisse der einzelnen Studien sind jedoch kontrovers, da sie unterschiedlich stark ausfallen. Ob es nun erhöhten Glukose- und Triglyceridwerte sind; letztendlich konnten alle Studien Veränderungen feststellen, die wir heutzutage mit schweren Stoffwechselstörungen wie Fettsucht oder Diabetes verbinden.
Wie sich das Auslassen von Frühstück auf den Stoffwechsel auswirkt
Eine Studie unter der Leitung von Marc-Andre Cornier analysierte den Effekt des Auslassens von Frühstück auf den Stoffwechsel und die adaptiven Anpassungen in 18 übergewichtigen Frauen, die regelmäßig Frühstück aßen oder wegließen.
Das Weglassen von Frühstück führte dazu, dass Nicht-Frühstücker eine deutlich höhere Insulinkonzentration als Reaktion auf das Mittagessen vorwiesen, als Frühstücker. Zusätzlich fand man eine erhöhte Anzahl an freien Fettsäuren im Blut, die durch eine erhöhte Lypolyse als Antwort auf das Fasten zu erklären sind.
Interessanterweise führte das Auslassen des Frühstücks bei normalerweise regelmäßig frühstückenden Probanden zu einem deutlich stärkeren Effekt, als bei Probanden, die grundsätzlich kein Frühstück aßen. Ebenfalls führte das zeitweise Auslassen von Frühstück zu einem deutlich stärkeren Hungergefühl und zu einer niedrigeren Fettoxidation nach dem Mittagessen. Grundsätzlich besaßen Frühstücker einen höheren Energieverbrauch als Nicht-Frühstücker.
Weltweit frühstücken immer weniger Menschen – welche Gründe sie auch immer haben mögen. Frühstücken oder Nicht-Frühstücken wird in den letzten Jahren immer heißer diskutiert. Häufig findet man sogar noch „Expertentipps“, die dir davon abraten zu frühstücken. Ich habe nun zahlreiche Forschungsartikel gelesen, basierend auf denen ich zu einem absoluten Befürworter für das Frühstücken geworden bin und ich rate jedem davon ab, aus Zeitmangel morgens nicht zu frühstücken. Wie ist deine Meinung dazu?
Weiterführende Artikel:
Schlechter Stoffwechsel und die innere Uhren – abschließende Worte
Ernährung spielt dann für uns eine Rolle, wenn sie sich negativ auf unseren Körper auswirkt. Haben wir erstmal den Fehler entdeckt, betrachten wir hauptsächlich nur unseren Gesamtenergiebedarf und noch die Makronährstoffe. Wer aber betrachtet den Zeitpunkt der Ernährung als wichtiges Kriterium für einen guten Stoffwechsel – wohl kaum einer. Die Forschung selber steckt noch in den Kinderschuhen und viele Ergebnisse sind noch kaum verstanden. Besonders bei Schichtarbeitern zeigen sich deutliche Auswirkungen, die uns aufmerksam machen sollten. Leidest also auch du an Stoffwechselproblemen, kann es ratsam sein, dir deinen täglichen Essensrhythmus mal genauer anzuschauen!
2 Comments
Hallo Stephanie, immer mehr Frauen die ich kenne, fasten intermittierend! Sie Essen abends früh und dann erst wieder mittags? Was hältst du davon?
Hey Kerstin, Intermittent Fasting erfreut sich immer mehr an Beliebtheit. Am weitverbreitetsten ist die 16:8 Methode, bei der man 16h fastet und 8h Nahrung zu sich nehmen kann. Experimente und verschiedene Studien führten zu kontroversen Ergebnissen, einige zeigen gesundheitsförderliche Ergebnisse, andere wiederum nicht. Letztendlich scheint es so, dass Intermittent Fasting nicht besser als jede andere Diät ist. Wie du schon erwähnt hast, brechen viele ihr Fasten erst gegen Mittag, sodass sie abends noch eine Mahlzeit einnehmen können. Das Problem liegt jedoch darin, dass das Frühstück ausgelassen wird; eine Mahlzeit die unheimlich wichtig für unseren Stoffwechsel und unsere inneren Uhren ist. Lies hier mehr! Das Fasten sollte daher morgens gebrochen werden, um keine negativen Auswirkungen auf den Körper auszulösen!