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Schlechter Stoffwechsel – Wenn die innere Uhr falsch tickt
September 10, 2018
UPDATE September Ziele & Neue Ziele für Oktober 2018
Oktober 8, 2018Schlafstörungen? Dann isst du falsch!
Hast du Schlafprobleme? Kannst du nicht einschlafen? Wachst du immer zu einer bestimmten Uhrzeit auf? Kannst du nicht durchschlafen? Leider bist du damit nicht alleine! Etwa 80% der Erwerbstätigen geben an, dass sie an Schlafstörungen leiden. Das sind etwa 34 Millionen Menschen in Deutschland.
Es gibt viele Gründe, warum du diese Schlafprobleme haben könntest: Zu langes Arbeiten am Computer, Fernsehen oder mit dem Handy surfen. Was aber, wenn es daran gar nicht liegt? Ein Thema, über das meines Erachtens viel zu wenig aufgeklärt wird, ist die Tatsache, dass deine Ernährung einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität hat!
Lies weiter, wenn du wissen willst, wie nicht nur Koffein deinen Schlaf raubt!
Wie sich falsche Ernährung auf deinen Schlaf auswirkt
Schlafmangel und Schlafstörungen sorgen dafür, dass der Körper sich nicht richtig erholen kann. Letztere können zu Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen und zu einer Schwächung des Immunsystems führen. Wenn du dich näher mit den Gründen für Schlafstörungen beschäftigst, wirst du feststellen, dass du immer wieder auf dieselben Gründe stoßen wirst:…zu viel Stress,
zu wenig Sport,
es ist zu laut,
du schaust zu lange TV,
du kannst dein Smartphone nicht zur Seite legen
und und und...
zu wenig Sport,
es ist zu laut,
du schaust zu lange TV,
du kannst dein Smartphone nicht zur Seite legen
und und und...
Mehr Gründe findest du übrigens hier: 18 Gründe, warum du nicht einschlafen kannst. Aber was ist, wenn es daran gar nicht liegt? Was ist, wenn das Problem viel fundamentaler ist? Hast du dir schon mal überlegt, dass deine alltägliche Ernährungsweise vielleicht großen Einfluss auf deine Schlafqualität haben könnte? Mir war es nicht klar, aber ich habe interessantes herausgefunden:
Schlafstörungen: Du isst zu wenig oder das Falsche.
Veränderungen des Schlafverhaltens ändert unsere Wahl an Lebensmitteln und Makronährstoffen. Zu wenig Schlaf führt unweigerlich dazu, dass wir mehr Energie durch Nahrung aufnehmen, was langfristig zu Übergewicht führt. Wie aber wirkt sich eine falsche Ernährung auf unser Schlafverhalten aus?
Eine Studie beschäftigte sich mit der Frage, wie eine Kalorienreduktion sich auf die Schlafqualität auswirkt. Wie reagiert der Körper, wenn er zu wenig Nahrung bekommt? Wer schon mal hungrig ins Bett gegangen ist, mag vielleicht eine Ahnung haben: Ein schwerer Einschnitt der Kalorienzufuhr führt dazu, dass sich die Einschlafphase (fachsprachlich auch Sleep onset latency) deutlich verlängert und sich die Zeit in der Tiefschlafphase verkürzt. Doch gerade die Tiefschlafphase benötigen wir, damit wir uns am nächsten Tag erholt und ausgeglichen fühlen.
Nicht nur wie viel wir essen, sondern auch was wir essen spielt eine Rolle:
Das Schlafhormon Melatonin ist ein Zwischenprodukt des Tryptophanstoffwechsels. Tryptophan, genauer gesagt L-Tryptophan, ist eine essentielle Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen wird. L-Tryptophan gelangt über die Blut-Hirnschranke in die Zirbeldrüse (Epiphyse) und wird durch verschiedene Enzyme erst zu Serotonin und dann zu Melatonin verstoffwechselt. Wird es draußen dunkel, wird die Ausschüttung von Melatonin stimuliert und wir werden müde.
Mal abgesehen von Blaulicht, das die Ausschüttung von Melatonin stört und uns das Einschlafen erschwert, was ist, wenn nicht genügend Melatonin produziert wird?
Wie schon erwähnt benötigt die Zirbeldrüse Tryptophan, um Melatonin herzustellen. Unabhängige Studien konnten belegen, dass die Ernährungsweise ausschlaggebend für die Konzentration von L-Tryptophan im Blut und für die Überwindung der Bluthirnschranke ist.
Der Transport von L-Tryptophan über die Blut-Hirnschranke und die Anreicherung von L-Tryptophan im Gehirn ist abhängig von dem L-Tryptophan Gehalt im Blut und zum Teil auch abhängig von anderen, neutralen Aminosäuren wie Methioinin, Phenylalanin, Tyrosin, Leucin, Isoleucin und Valin (LNAAs, large neutral amino acids). Die LNAAs konkurrieren mit L-Tryptophan um den Transport ins Gehirn. Folglich führt eine Reduktion von LNAAs im Blut zu einem vermehrten Transport von L-Tryptophan ins Gehirn.
Insulin erhöht das Verhältnis von Tryptophan zu LNAA
Der Verzehr von Kohlenhydraten sorgt für die vermehrte Ausschüttung von Insulin. Das Hormon fördert den Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched chain amino acids, BCAAs) wie Valin, Leucin und Isoleucin jedoch weniger den Abbau von L-Tryptophan. Dadurch begünstigt Insulin das Verhältnis von L-Tryptophan zu den LNAAs und fördert den Transport von L-Tryptophan ins Gehirn.
Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Es gibt Kohlenhydrate, die eine hohe Insulinantwort hervorrufen (hoher glykämischer Index) und solche, die kaum eine Insulinantwort hervorrufen (niedriger glykämischer Index). Wie du jetzt vielleicht richtig vermutest, gibt es einen Unterschied zwischen hohem und niedrigem glykämischen Index (GI), denn ein hoher-GI hilft dir beim Einschlafen. Mahlzeiten mit hohem-GI sollten allerdings spätestens 4h vor dem Schlafengehen gegessen werden, denn dann wirkt sich dies besonders förderlich auf die Einschlafphase aus.
Falsche Ernährung beeinflusst unsere Träume
Nicht nur, dass falsche Ernährung uns nicht einschlafen lässt, vielmehr scheint unsere Ernährung auch Auswirkungen auf unsere Traumwelt zu haben:
Tore Nielsen und Russel Powell befragten 396 Studenten über ihre Ernährungsweise, ihren Schlaf und ihre Träume aus. Die Forscher teilten die Träume dabei in drei Gruppen auf: Normal, verstörend und bizarr. Die Grenzen zwischen bizarr und verstörend sind jedoch fließen, da sie beide negative Emotionen beinhalten können. Unter bizarr fasten die Forscher auch solche Träume, die Unmögliches enthielten wie z.B. Fliegen können.
Tore Nielsen und Russel Powell befragten 396 Studenten über ihre Ernährungsweise, ihren Schlaf und ihre Träume aus. Die Forscher teilten die Träume dabei in drei Gruppen auf: Normal, verstörend und bizarr. Die Grenzen zwischen bizarr und verstörend sind jedoch fließen, da sie beide negative Emotionen beinhalten können. Unter bizarr fasten die Forscher auch solche Träume, die Unmögliches enthielten wie z.B. Fliegen können.
Nielsen und Powell fanden in ihrer Studie heraus, dass in 17.8% der Fälle die Ernährung zu bizarreren und zu verstörenden Träumen führte. Nach Aussagen der Forscher seien diese Ergebnisse jedoch unterrepräsentiert, da sich diese Studie nur auf bizarre oder verstörende Träume fokussierte. Fallende Träume, sexuelle Träume und noch viele weitere könnten ebenfalls durch die Ernährung beeinflusst werden. Es zeigte sich auch, dass die Wahl der Nahrungsquelle die Traumarten beeinflussen könnte: Während Milchprodukte ausschlaggebend für bizarre und verstörende Träume waren, führten zuckerhaltige oder gemüsereiche Abendessen eher zu bizarren Träumen. Die Wahl von Fleisch und Pasta wurde eher mit verstörenden Träumen in Verbindung gebracht.
Die Studie von Nielsen und Powell basiert zwar auf der individuellen Empfindung der einzelnen Studienteilnehmer, jedoch kann sie für deine Schlafqualität auch ausschlaggebend sein. Leidest du an Alpträumen oder merkwürdigen Träumen, die deine Schlafqualität beeinflussen, du aber nicht weißt, wo sie herkommen? Warum führst du nicht mal ein Ernährungstagebuch und schreibst auf, wie deine Träume sind? Vielleicht findest du eine Ursache!
Schlafstörungen: Du kannst nicht schlafen, weil du zu spät am Abend isst.
Häufig führt der Zeitmangel am Morgen dazu, dass wir keine Zeit haben ausführlich zu frühstücken und abends dann eine größere Mahlzeit zu uns nehmen. Oder wir wollen einfach mit unseren Liebsten essen, weil man sich morgens kaum gesehen hat. Welche Gründe du auch immer haben magst, es sollte dir jedoch folgendes klar sein: Je größer dein Abendessen ausfällt und je später du es zu dir nimmst, desto stärker wirkt sich das Abendessen auf deinen Schlaf aus.
Hochkalorische Mahlzeiten, die etwa 30min bis 1h vor dem Schlafen gegessen werden, verlängern die Einschlafphase und wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Die späte Mahlzeit vergrößert das Darmvolumen und die Darmmotilität, was wiederum zu einem Unwohlsein führen kann und unser Einschlafen verhindert.
Spätes Abendessen sorgt für Alpträume
Auch der Zeitpunkt, wann wir abends essen, scheint unsere Traumphase zu beeinflussen. Tore Nielsen und Russel Powell fand ebenfalls heraus, das 40% der Befragten Veränderungen beim Träumen durch spätes Abendessen feststellen konnten. Besonders würden Alpträume oder bizarre, verrückte Träume durch spätes Abendessen hervorgerufen werden.
Dein Schlaf als Spiegel deiner Ernährung?
Unsere Ernährung hat nicht nur weitreichende Konsequenzen für unseren Körper, unser Schlaf wird auch direkt beeinflusst. Nicht nur wann wir essen, sondern auch was wir essen beeinflusst, wie gut wir einschlafen und wie wir träumen. Die weitreichenden Auswirkungen unserer Ernährung auf den Schlaf hat das Interesse der Forschung geweckt; wir dürfen also gespannt sein, welche Verbindungen zwischen Ernährung und Schlaf noch entdeckt werden.