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November 12, 2018Warum Karriere Menschen auf ihre Vitamin A Versorgung achten sollten
Für viele Menschen ist Vitamin A zwar ein Begriff, aber sein wir mal ehrlich, wer achtet schon darauf, dass er genug Vitamin A zu sich nimmt? Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen wie D, E und K und hat weitaus mehr Funktionen im Körper, als deine Augen gesund zu halten. Besonders Stress oder eine extrem einseitige Ernährung sorgen dafür, dass du mehr Vitamin A benötigst als normal.
Karriere-Menschen sind häufig gestresst und haben kaum Zeit auf ihre Ernährung zu achten. Dabei benötigen sie Vitamin A, um leistungsfähig zu bleiben. Wenn du wissen willst, warum du als Karriere-Mensch besonders auf deine Vitamin A Versorgung achten solltest, dann lies weiter.
In diesem Artikel wirst du erfahren:
- Was Vitamin A ist und wozu dein Körper es braucht
- Wie viel Vitamin A dein Körper benötigt und wie du deinen Bedarf deckst
- Wer besonders von Vitamin A Mangel betroffen ist
- Welche Symptome bei Vitamin A Mangel bzw. einer Vitamin A Überdosierung auftreten
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Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Streng genommen ist Vitamin A eine Stoffgruppe, die mehrere A Vitamine enthält, wie zum Beispiel Retinol (Vitamin A1), Retinal (Vitamin A2), Retinsäure und Retinylpalmitat. Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor.
Es gibt Vorstufen von Vitamin A, die als sogenannte Provitamine bezeichnet werden. Beta Carotin, das Provitamin A, das besonders in Möhren vorkommt, gehört zu dieser Kategorie.
Wozu braucht dein Körper Vitamin A?
Bestimmt ist dir bekannt, dass Vitamin A besonders wichtig für gesunde Augen ist. Dabei spielt Vitamin A eine noch viel größere Rolle in deinem Körper.
- Es hält die Haut und die Schleimhäute gesund, indem es die Struktur erhält und DNA - Schäden minimiert.
- Durch seine positiven Eigenschaften auf die Schleimhäute fördert Vitamin A die Bakterien - und Virenabwehr und unterstützt somit das Immunsystem.
- Vitamin A ist an der Synthese von Östrogen und Testosteron beteiligt und ist unerlässlich für die Spermatogenese und die Oogenese.
- Vitamin A erhält die Gesundheit von Nervenzellen im gesamten Körper. Während der embryonalen Entwicklung ist Vitamin A unerlässlich, denn es fördert die Ausbildung von neuronalen Netzwerken. Nervenzellen wachsen entlang eines Konzentrationsgefälles von Retinsäure.
- Es ist an der Knochenbildung und an der Knochenheilung beteiligt.
- Vitamin A ist entscheidend für die Bildung der roten Blutkörperchen und hilft beim Einbau von Eisen.
- Vitamin A unterstützt die Proteinsynthese und dem Fettstoffwechsel in der Leber.
Wie viel Vitamin A benötigt dein Körper?
Damit Vitamin A all diese Funktionen optimal ausführen kann, benötigt dein Körper einen gewissen Bedarf an Vitamin A. In der folgenden Tabelle findest du altersabhängige Richtwerte für Vitamin A:
Quelle:PEXELS
| Alter | männlich (mg Retinol) | weiblich (mg Retinol) |
|---|---|---|
| 0 bis 4 Monate | 0,5 | 0,5 |
| 4 Monate bis 4 Jahre | 0,6 | 0,6 |
| 4 bis 7 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 7 bis 10 Jahre | 0,8 | 0,8 |
| 10 bis 13 Jahre | 0,9 | 0,9 |
| 13 bis 15 Jahre | 1,1 | 1,0 |
| 15 bis 19 Jahre | 1,1 | 0,9 |
| ab 19 Jahren | 1,0 | 0,8 |
| Schwangere ab dem 4. Monat | 1,1 |
Welche Symptome treten bei einem Vitamin A Mangel auf?
Vitamin A hat zahlreiche Funktionen im Körper. Ist nicht genügend Vitamin A im Körper vorhanden, kann es zu einer Hypovitaminose kommen. Ein Vitamin A Mangel kann für folgende Symptomen verantwortlich sein:
- Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall
- Sehstörungen (Verringerung der Sehschärfe durch Hornhauttrübung)
- Nachtblindheit
- Bigot Flecken (weiße, schaumartige Gebilde im Auge) oder Hornhautgeschwüre. Ohne eine ärztliche Behandlung kommt es zur Erblindung durch das Einschmelzen der Hornhaut (Keratomalazie).
- Trockene Augen
- Trockene Haut bzw. Verhornung der Haut, Schädigungen der Haut, vermehrte Faltenbildung
- Haarausfall
- Trockene Schleimhäute, Schädigungen der Schleimhäute
- Entzündungen von Mundschleimhaut und Zahnfleisch
- Anämie (Blutarmut)
- Müdigkeit
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Störung der Spermazellen Produktion
- Verschlechtertes Riechvermögen
Ein Vitamin A Mangel erhöht das Risiko für Arteriosklerose, sowie mögliche Folgeerkrankungen wie Krebserkrankungen, Fruchtbarkeitsstörungen oder Nierensteine.
Wer ist besonders von Vitamin A Mangel betroffen?
Eine einseitige Ernährung ist selten der Grund für einen Vitamin A Mangel. Vitamin A befindet sich nur in tierischen Lebensmitteln, jedoch kann der Bedarf durch Provitamin A gedeckt werden, der sich in pflanzlichen Lebensmitteln befindet. Ein Vitamin A Mangel wird daher nur durch eine extrem einseitige Ernährung, falsche Lagerung von Lebensmitteln oder durch Unterernährung ausgelöst.
Photo by Asdrubal luna on Unsplash
Ein Vitamin A Mangel kann aber auch durch einen erhöhten Bedarf an Vitamin A ausgelöst werden. Dir stellt sich vermutlich die Frage, was löst einen Mehrbedarf an Vitamin A aus?
- Erhöhte Belastung: Faktoren wie Stress, Schlafmangel, Rauchen oder erhöhter Alkoholkonsum können einen Vitamin A Mangel begünstigen. Chronische Erkrankungen oder ein geschwächtes Immunsystem: Chronische Erkrankungen wie zum Beispiel eine Schilddrüsenfehlfunktion kann dafür sorgen, das pflanzliches Provitamin A nicht effizient in Vitamin A umgewandelt wird. Bei einer ständigen Infektionen der Schleimhäute durch Keime bedarf es einer ständigen Regeneration, wobei Vitamin A nicht fehlen darf.
- Sportler bzw. stark eiweißhaltige Ernährung: Vitamin A unterstützt die Proteinsynthese in der Leber. Ein erhöhter Bedarf an Muskelregeneration und Aufbau kann daher die Vitamin A Vorräte schnell erschöpfen. Ebenso braucht der Körper Vitamin A beim Verstoffwechseln von Proteinen. Übermäßiger Eiweißkonsum kann daher auch zu Vitamin A Mangel führen.
- Während der embryonalen Entwicklung und des Wachstums: Während der Entwicklung vom Fötus zum ausgewachsenen Menschen, werden neuronale Netzwerke ausgebildet, Knochen bilden sich und wachsen. In all diesen Bereichen ist Vitamin A unerlässlich und kann bei Mangel schnell zu Missbildungen führen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?
Wie schon zu beginn erwähnt gibt es tierisches Vitamin A oder pflanzliche Provitamine. Daher kannst du deinen Vitamin A Bedarf direkt über tierische Produkte decken oder dein Körper nimmt durch den Konsum von Gemüse Provitamin A auf und muss es dann in Vitamin A umwandeln.
Wie du deinen Vitamin A Bedarf durch tierische Nahrungsmittel deckst:
- Leber (18 Milligramm Vitamin A pro 100g)
- Leberwurst (2,5 Milligramm Vitamin A pro 30g)
- Aal (1 Milligramm Vitamin A pro 100g)
- Thunfisch (0,7 Milligramm Vitamin A pro 100g)
- Frischkäse mit 60% Fett (0,3 Milligramm Vitamin A pro 100g)
- Ei (0,1 Milligramm Vitamin A pro 100g)
Wie du deinen Vitamin A Bedarf durch pflanzliche Nahrungsmittel deckst:
Photo by Anna Pelzer on Unsplash
Wenn du deinen Bedarf an Vitamin A über pflanzliche Nahrungsmittel decken möchtest, musst du verstehen, wie Provitamine in Vitamin A umgewandelt werden. Es gibt verschiedene Formen von Carotinoiden, die abhängig von ihrer Form in ein oder zwei Retinal Moleküle umgewandelt werden.
Aus der Umsetzung von Beta-Carotin entstehen zwei Moleküle Retinal, wohingegen aus Alpha-Carotin und β-Cryptoxanthin nur ein Molekül Retinal entsteht. Da die Aufnahme (Resorption) und die Umwandlung der Provitamine unterschiedlich ist, ergeben sich folgende Umrechnungsfaktoren:
Ein Milligramm Retinol entspricht genau einem Milligramm Retinoläquivalent. Ein Milligramm Retinoläquivalent entspricht 6 Milligramm Beta-Carotin oder 12 Milligramm sonstige Provitamin-A-Carotinoide.
Mit folgenden pflanzlichen Nahrungsmitteln kannst du deinen Vitamin A Bedarf gut decken. Die Angaben sind bereits als Retinoläquivalent umgerechnet. Benötigst du also 0,9 mg Retinol am Tag entspricht das genau 0,9 mg Retinoläquivalent.
- getrocknete Aprikosen (5,8 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Karotten (1,5 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Süßkartoffel (1,4 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Grünkohl (0,9 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Spinat (0,8 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Honigmelone (0,8 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Feldsalat (0,7 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Mangold (0,6 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Staudensellerie (0,5 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Paprika (0,4 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
- Kürbis (0,1 Milligramm Retinoläquivalent pro 100g)
Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin A?
Eine Überdosierung des Vitalstoffs wird als Hypervitaminose bezeichnet. Eine Hypervitaminose entsteht nur bei übermäßigem Verzehr von tierischem Vitamin A, nicht aber bei Provitaminen. Zeichen für eine Vitamin A vermittelte Hypervitaminose sind:
- Kopfschmerzen, Schwindel
- Übelkeit und Erbrechen
- Haarausfall
- Missbildungen des Fötus bei Schwangerschaft
- Knochenschmerzen
FAZIT
Vitamin A ist essentiell für jeden von uns, doch erfolgsorientierte Menschen, sei es bezüglich der Karriere oder das Formen deines Traumkörpers, benötigen deutlich mehr Vitamin A. Einfach, weil ihr Lebensstil stressbedingt oder ernährungsbedingt mehr Vitamin A verbraucht. Außerdem sorgt Vitamin A dafür, dass du eine bessere Immunabwehr hast, deine Augen fit bleiben und dass deine Nerven gesund bleiben. Dadurch kannst du deine Ziele besser und schneller erreichen.
Nimm dir ein wenig Zeit und überprüfe, ob du dein Vitamin A Bedarf auch wirklich deckst.