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Vorsätze für das neue Jahr: Wie du fokussiert bleibst und dein Ding durchziehst
Dezember 31, 2018
So habe ich 182,02 Euro zur Weihnachtszeit mit meinem Blog verdient
Januar 30, 2019Abnehmen aber wie? So erreichst du dein Traumgewicht!
Es zwickt am Hosenbund, die Puste wird weniger und die Waage will nicht mehr. Erste Anzeichen für Übergewicht zeigen sich nun auch bei dir.
Etwa 43 % der Frauen sind Übergewichtig und 15 % sind fettleibig in Deutschland. Bei den Männern sieht das Ganze noch viel schlechter aus: 62 % haben Übergewicht und 18 % sind fettleibig. Traurig, aber wahr: die Tendenz ist steigend!
Wie dem auch sei, du bist hier gelandet, weil du etwas ändern möchtest! Nur weißt du noch nicht wie. Vielleicht hast du auch schon zahlreiche Trend-Diäten probiert, hattest am Anfang Erfolg und jetzt hast du noch mehr Kilos drauf.
Oder es funktioniert einfach gar nicht? Die Kilos wollen einfach nicht runter und du bist schon ganz verzweifelt? In diesem Artikel geht es darum, dir den richtigen Weg aufzuzeigen. Folgende Themen werden hier behandelt:
- Welche Diät ist am vielversprechendsten?
- Kann man ohne Diät abnehmen?
- Low Carb oder Low Fat – das sagt die Wissenschaft dazu
- Warum Cardio nur minimal zu deinem Diäterfolg beiträgt
- So fängst du an langfristig an Gewicht zu verlieren
- So bleibst du motiviert
Schneller ans Ziel: Was ist die beste Diät?
Wer abnehmen will, muss eine Diät machen. Doch natürlich willst du mit der bestmöglichen Diät starten, damit du schnell und effizient abnimmst. Und seien wir mal ehrlich, es gibt so viele Diäten und jedes Jahr gibt es neue Trend-Diäten.
Was ist eine Diät?
Eine Diät beschreibt eine gewisse Ernährungsweise. Die bekanntesten Diäten sind z. B.- Low Carb Diät: Verzicht von Kohlenhydraten
- Ketogene Diät: Hauptsächliche Ernährung durch Fette
- Detox-Diät: Entgiftung des Körpers
- Paläo-Diät: Ernährung wie in der Steinzeit
Jede Diät fokussiert sich auf bestimmte Lebensmittel, die erlaubt oder nicht-erlaubt sind. Und wie sollte es auch anders sein: Jede Diät betitelt sich, die beste zu sein. Doch welche Diät gut und welche schlecht ist, mag häufig nicht auf den ersten Blick sichtbar sein.
Je geringer, die Lebensmittelauswahl der Trend-Diät ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du Mangelerscheinungen nach längerer Zeit bekommen wirst.
Sind Diäten also Bulshit?
Nein. Vielmehr ist es das Wort selbst mit dem wir etwas negatives verbinden. Denn meistens dürfen wir die leckeren, ungesunden Sachen nicht essen.Ja. Diäten, die eine Makronährstoffgruppe extrem bevorzugen oder massiv ausgrenzen sind absoluter Bullshit. Dein Körper braucht alle Makronährstoffe in einem bestimmten Verhältnis.
Da dein Körper bestimmt nicht 100 % so funktioniert, wie der von deinem besten Kumpel/ beste Freundin, musst du ein bisschen ausprobieren. Vielleicht brauchst du ein paar weniger Kohlenhydrate, dafür ein bisschen mehr Proteine. Trotzdem solltest du es nicht übertreiben und dich nur noch von Proteinen oder Fetten ernähren.
Das Yin und Yang in deinem Körper
Es gibt zu allem ein Gegenstück: Weiblich und männlich, kalt und warm, hoch und tief. Und genauso läuft der Hase in deinem Körper. Für jeden Prozess gibt es ein Gegenstück. Ein gutes Beispiel sind die Hungerhormone wie Leptin und Ghrelin.Wird Ghrelin ausgeschüttet, weiß der Körper hey ich hab Hunger und muss nach Nahrung suchen. Hast du genügend Ressourcen in deinem Körper gespeichert, wird Leptin ausgeschüttet. Dein Körper weiß Bescheid und kümmert sich um andere wichtige Dinge.
Quelle: UNSPLASH
Doch was heißt das jetzt für dich? Wenn du anfängst, deine Nahrungsaufnahme auf bestimmte Lebensmittel zu fokussieren, wie z. B. bei Low Carb, dann merkt der Körper das und steuert gegen. Und du kannst tun und lassen, was du willst, dein Körper sagt Nö zu deinen Gewichtsabnahmeplänen.
Kann man abnehmen ohne Diät?
Es ist zu schön, um wahr zu sein: Abnehmen ohne Diät. Egal, was dir jemand sagt, so läuft der Hase nicht. Erstmal musst du Grundlagenforschung betreiben. Warum hast du in letzter Zeit so viel an Gewicht angesammelt?Bewegst du dich einfach weniger? Dann musst du deine Ernährung anpassen und weniger Kalorien zu dir nehmen. Oder du bewegst dich wieder wie zu vor und erreichst dein Aktivitätslevel.
Deine Ernährung ist aus dem Ruder gelaufen? Hier hilft nur, dass du dich hinsetzt und wieder zu deiner alten Ernährungsweise findest.
Aber könntest du alleine durch Sport abnehmen, ohne deine Ernährung umzustellen?
In einer Studie von Foster-Schubert et al. haben die Forscher den Effekt einer Low-Fat Diät, sportlicher Aktivität und beides zusammen, auf die Abnehmerfolge von Übergewichtigen Frauen untersucht.
Interessanterweise nahmen die Frauen, die nur sportlich aktiv waren, in einem Jahr nur -2.4 % an Körpergewicht ab. Frauen, die sich mit einer Low Fat Diät ernährt hatten, verloren -8.5 % an Körpergewicht. Kombinierte man jedoch Bewegung mit der Diät, lag der Gewichtsverlust bei -10.8 %.
Und so verhält es sich immer: Ernährung und Bewegung gehen Hand-in-Hand und unterstützen dich bei deinem Traumgewicht. Egal ob Mann oder Frau.
So nimmst du am besten ab
FOOD COMES FIRST – Endlich Abnehmen durch LOW FAT oder LOW CARB?
Proteine OK, aber Low Carb oder Low Fat? Das Thema steht immer wieder zur Debatte und wird nicht nur in den Medien heiß diskutiert. Heutzutage heißt die Trend-Diät Low Carb, denn der niedrige Insulinspiegel soll dazu führen, dass wir ordentlich Fett verbrennen (Fett Oxidation).Die angepriesene Low Carb Variante, weit voranunterstützt durch Dr. Atkins und Taubes, zeigte nämlich schon nach kurzer Zeit Resultate. Trotzdem erwachen immer mehr Zweifel, ob die glorreiche Low Carb Diät langfristig so erfolgversprechend ist. Zumal der Körper in der Anfangsphase viel Wasser und Elektrolyte ausscheidet.
Quelle: PEXELS
Eine Forschungsgruppe hat nun genauer hingeschaut und den Unterschied zwischen Low Carb und Low Fat auf den Metabolismus untersucht. In ihrer Studie wurden zufällig stationäre Patienten mit einer 30%en Reduktion von Fettkalorien oder 30%en Reduktion von Kohlenhydrat Kalorien versehen.
Tatsächlich zeigte sich, dass die Low Carb Methode die Fettoxidation anheizte, jedoch ohne großen Gewichtsverlust zu erzeugen. Vielmehr reduzierte sich das Körperfett bei einer Low Fat Diät.
Warum solltest du jedoch dieser Studie mehr glauben schenken? Hall et al. kombinieren in ihrem Experiment Ernährungsweisen von stationäre Probanden (volle Kontrolle über die Nahrungsaufnahme) mit indirekter Kalorimetrie, die es ihnen ermöglicht, den Fetthaushalt sehr genau zu bestimmen.
Viel Studien können keine 24-Stunden Btreuung beiten und stützen sich auf die Aussagen der Probanden. Und seien wir mal ehrlich, wenn wir manchmal nicht ehrlich zu uns selbst sind, wie verhält es sich dann mit solchen Studien? Nichtsdestotrotz fehlen immer noch Langzeitstudien mit ähnlicher Qualität. Die wichtigste Message für dich ist, dass Kohlenhydrate vollkommen in Ordnung sind (besonders wenn sie gute Kohlenhydrate sind und deinen Insulinspiegel ausbalancieren).
Cardio ist wichtig für deine Gesundheit aber weniger für die Gewichtsabnahme
Sport gehört einfach dazu, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Doch die unzähligen Stunden auf dem Laufband oder Stepper hinterlassen Spuren der Frustration.7000 kcal müssen verbrannt werden, um ein 1 kg Körperfett zu verlieren. Powerst du dich 10 Tage lang eine ganze Stunde auf dem Crosstrainer am Tag aus, dann hast du dein erstes Kilogramm auch schon verbrannt. Eh was? Das klingt nach ganz schön viel Arbeit.
Quelle: UNSPLASH
Natürlich kannst du auch Kalorien durch die Nahrung einsparen und dein Ziel von der Gewichtsabnahme leichter machen. Abnehmen ohne Diät funktioniert einfach nicht.
Aber jetzt kommt der Killer: Damit du dein neu gewonnenes Körpergewicht halten kannst, musst du genauso weitermachen. Du musst jede Woche deinen Cardioplan durchziehen, damit du nicht wieder zunimmst. Wenn du nicht der absolute Cardio-Liebhaber bist, dann wird dein Vorhaben wohl langfristig scheitern.
Cardio ist nur die Kirsche on top
Cardio ist wichtig, keine Frage! Bewegung hilft dir dabei gesund zu bleiben! Doch für deine Abnehmpläne ist Cardio nur die Kirsche auf dem Sahnehäubchen. Du fragst dich bestimmt, wieso denn das?Um das zu verstehen, musst du dich einmal mit dem Energieverbrauch deines Körpers beschäftigen. Der Gesamtumsatz besteht aus dem Grundumsatz und dem physikalischen Aktivitätslevel (der thermische Effekt von Nahrung mal ganz davon abgesehen).
Wie du in der Abbildung erkennen kannst, verbraucht der Körper am meisten Energie, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten (Basic metabolic rate, BMR). Hinzu kommen deine alltäglichen Bewegungen, die als physikalisches Aktivitätslevel (PAL) zusammengefasst werden.
Deine tägliche Cardio Session fällt dabei nur sehr wenig ins Gewicht, wenn du dagegen den BMR+PAL betrachtest. Damit du langfristig abnimmst und schlank bleibst, musst du deine tägliche Aktivität erhöhen und deinen BMR ordentlich ankurbeln.
Aller Anfang ist schwer – so startest du deine Diät
Step by Step. Wenn du deine Ernährung umstellen willst, passiert das am besten nicht über Nacht. Setz dich mal hin und schreibe auf, welche Sünden dir täglich das Hüftgold bescheren? Softdrinks, Zucker in den Cappuccino und Fast-Food sind die meisten Kalorienbomben.Nun mache dir einen Plan von Januar bis Dezember und schreibe auf, in welchem Monat du beginnst, dein Ernährungsverhalten zu ändern. Dein Plan könnte zum Beispiel so aussehen:
- Januar — Softdrinks durch ungesühnten Tee ersetzen
- Februar — mehr Wasser am Tag trinken
- März — lass den Zucker aus dem Kaffee
- April — ersetzte Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte und finde deine Lieblinge
- Mai — Iss weniger Fastfood
- April — bereite deine Mahlzeiten selber zu (Stichwort Meal Prep)
- usw.
Besonders wenn du anfängst den Zucker aus deinem Leben zu streichen, wird dein Körper manchmal Heißhunger bekommen. Sei gewappnet und habe immer etwas Obst greifbar!
Hungerfrei: So nimmst du ab ohne zu Hungern
Hungern geht gar nicht! Natürlich musst du deinem Körper erst die neuen Lebensumstände schonend beibringen und du musst lernen, wann dein Körper wirklich Hunger hat.
Quelle: PEXELS
Wenn du dich häufig mit Essen vollgestopft hast, braucht dein Magen einfach mehr Lebensmittel, um „gefüllt“ zu sein. Das kann natürlich in einer deutlichen Ansammlung von Kalorien enden, wenn du die falschen Lebensmittel verwendest. Das beste Mittel für einen gefüllten Magen ist Gemüse.
Und es gibt viel davon! Ausreden wie ich mag aber kein Gemüse zählen nicht. Es gibt so viel davon und du kannst es auf die unterschiedlichsten Varianten zubereiten. Du musst es nur ausprobieren.
Move on – dranbleiben ist alles
Kleinvieh macht auch Mist. So auch bei deinen Diätplänen. Setze dir nicht gleich zum Ziel 20 kg abzunehmen. Das dauert ersten ewig und zweitens wird deine Motivation auf der Strecke bleiben.Viel smarter ist es, wenn du dir kleine Ziele steckst. Am besten klappt es, wenn du in 5 % Schritten vorgehst. Nehmen wir mal an du wiegst 80 kg und möchtest gerne wieder auf deine 60 kg zurück. So könnte dein Motivations-/Abnahmeplan dann aussehen:
- Ziel 1: 76 kg
- Ziel 2: 72 kg
- Ziel 3: 69 kg
- Ziel 4: 65 kg
- Ziel 5: 62 kg
- Ziel 6: 60 kg
FAZIT
Abnehmen nervt tierisch und das unzählige Übergewicht macht uns mega unglücklich. Jeder will die überschüssigen Pfunde so schnell wie möglich wieder wegbekommen. Doch schnell endet meistens in noch mehr Übergewicht. Dein Ziel sollte es daher sein, langfristig zu planen.Bewege dich mehr, trainiere deine Muskeln und lerne ausgewogen und vollwertig zu essen. Etabliere Methoden, die deine Gesundheit und deinen Erfolg messen. So verlierst du dein Ziel nicht außer Augen.
Gerne kannst du mir auf Instagram folgen und bekommst Updates aus meinem Fitness- und Gesundheitsjourney. Mit dem Hashtag #careletics kannst du aktiv an dem Journey teilnehmen. Ich freue mich auf dich und deine Geschichte!
4 Comments
So ich habe jetzt auch endlich mal Zeit zu lesen. Mir gefällt es auch sehr gut. Ich bin auf meine Umsetzung gespannt. Ich werde deine Hinweise berücksichtigen ?
Danke Carolin 🙂 Viel Erfolg dabei!
Hallo Stephanie,
sehr überzeugende Darstellung. Die Hinweise sind sehr gut nachvollziehbar. Schön,
dass du in der Realität bleibst und keine Träumereien erzeugst. Ich werde deine
Hinweise ernst nehmen und mal verschiedenes probieren.
Hallo Franz, vielen Dank! Ich wünsche dir viel Spaß dabei 🙂