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Januar 30, 2019
So verlangsamst du deinen Stoffwechsel unbewusst
Februar 26, 2019Wahr oder Falsch? 3 Mythen über deinen Stoffwechsel
Der böse, böse Stoffwechsel ist schuld, wenn es mit unserem Gewicht mal nicht so rund läuft. Wenn wir nicht gerade aufgeben, weil unser Stoffwechsel eh nicht das macht, was er soll, dann quälen wir ihn mit Diäten, die ihn wieder spuren lassen.
Wer weiß, wie sein Stoffwechsel tickt, hält den Gral für ein gesundes und schlankes Leben. Jedoch ist der Stoffwechsel immer noch ein großes Mysterium. Außerdem kursieren um ihn immer noch viele Mythen:
- Mythos 1: Stoffwechseltypen
- Mythos 2: Hungerstoffwechsel
- Mythos 3: Stoffwechsel eingeschlafen
Gibt es überhaupt Stoffwechseltypen und sowas wie einen Hungerstoffwechsel? Kann der Stoffwechsel überhaupt einschlafen? In diesem Artikel schauen wir genauer hin, gibt es sie überhaupt oder will uns da nur wer veräppeln?
Mythos 1: Stoffwechseltypen - passen wir in drei Schubladen?
Ektomorph, Mesomorph und Endomorph sind Stoffwechseltypen, die in der Fitnessszene gut bekannt sind. Basierend auf deinem Stoffwechseltyp, auch bezeichnet als Körpertyp, passt du deine Ernährung und deinen Trainingsplan an. Dann bekommst du die Erfolge, die du wirklich willst – so zumindest die Theorie.Aber stimmt das? Gibt es wirklich unterschiedliche Stoffwechseltypen?
Im Jahr 1940 hat Dr. William Sheldon anhand von 4000 Fotos versucht, Körpertypen unter anderem anhand von Knochenbau und Fähigkeiten Muskeln und Fett aufzubauen, zu charakterisieren. Das Resultat kennst du bereits: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.
Körpertypen machen schon Sinn
Wir alle kennen Menschen, die sehr viel Essen können und trotzdem kein Gramm Fett zunehmen. Und dann gibt es da noch diejenigen, die sehr mit ihrer Ernährung aufpassen müssen, um nicht gleich zuzunehmen. Die Idee von unterschiedlichen Körpertypen machen auf den ersten Blick daher schon Sinn.Eine Studie des “British Journal of Sports Medicine“ fand heraus, dass Schwimmer basierend auf ihrem Schwimmtyp einen bestimmten Körpertyp aufwiesen und folgerten daraus, dass die frühzeitige Erkennung des Körpertyps erfolgversprechend für die zukünftige Schwimmkarriere sei.
Quelle:PEXELS
Eine Studie des “Journal of Education and Practice“ verglich die Körpertypen von Gewichthebern und Bodybuildern und kam zu dem Entschluss, dass Gewichtheber mehr Körperfett und etwas weniger Muskulatur besitzen, als Bodybuilder.
Die Frage ist jedoch, was war zuerst da? Entwickelt sich der Körpertyp während des Trainings in eine bestimmte Richtung oder hat der Körpertyp einen Vorteil für eine bestimmte Sportart?
Körpertypen entwickeln sich während der Kindheit
Natürlich kannst du als Erwachsener deine Knochenstruktur nicht einfach verändern. Lediglich durch intensives Training kannst du Muskulatur, Ausdauer und Flexibilität trainieren. Das Grundgerüst, das du mitbringst, bietet dir nur einen Vorteil oder einen Nachteil für bestimmte Sportarten.Doch vielmehr beeinflusst die Umwelt und der Lebensstil während der Kindheit deinen Körper. Wenn Kinder schon frühzeitig kaum aktiv sind und lieber vor dem Fernseher hängen oder Videospiele zocken, dann behalten sie diese Verhaltensweisen bis zum Ende ihres Lebens bei.
Sport ist für Kinder nicht nur eine Freizeitbeschäftigung. Kinder, die regelmäßigen Sport treiben, besitzen auch ein besseres körperliches und emotionales Selbstbild.
Stoffwechseltypen sind Stereotypen
Vieles deutet darauf hin, dass Körpertypen bzw. Stoffwechseltypen wirklich existieren. Trotzdem sind sie eine extreme Auffassung von dem menschlichen Körper. Nur wenige Menschen passen genau in die drei Schemata.Auch beschreiben die Stoffwechseltypen nicht, ob du gerade eine stressige Lebensphase hast, Hormonschwankungen, Stoffwechselerkrankungen usw. All diese Faktoren haben nämlich eine dramatische Auswirkung auf deinen Stoffwechsel und können dir – egal ob Ekto-, Endo- oder Mesomorph – das Leben schwer machen.
Die klassischen Stoffwechseltypen gibt es daher in diesem Sinne nicht! Vielmehr gibt es fließende Übergänge und Faktoren, die sie zusätzlich beeinflussen. Dein Körper ist individuell und du musst deine eigenen Erfahrungen machen.
Mythos 2: Gibt es den Hungerstoffwechsel wirklich?
Viele sind schon ein mal in der Situation gewesen, dass sie unglücklich mit ihrem Körper waren und haben extrem die Nahrungszufuhr eingeschränkt. Während anfangs noch ein paar Kilos purzelten, stellte sich dann ein Plateau ein und der Körper streikte.Ein klarer Fall von Hungerstoffwechsel, oder? Bevor wir uns mit ihm beschäftigen, hier erstmal die Definition: Als Hungerstoffwechsel beschreibt man die Umstellung des Stoffwechsels bei Nahrungsmittelmangel, wie es z. B. bei Nulldiäten oder Fasten der Fall ist.
Doch was passiert in deinem Körper, wenn du langfristig Kalorien einsparst? Im Jahr 1999 untersuchten Forscher den Effekt von 10 Jahre langem Kalorieneinsparen auf den Körper und Stoffwechsel von Rhesusaffen. Sie fanden heraus, dass das Kalorieneinsparen zu einem geringeren Körpergewicht und zu weniger Fettmasse geführt hatte. Allerdings reduzierte sich auch der körperliche Gesamtumsatz der Tiere.
Natürlich führt ein geringeres Körpergewicht bzw. weniger Körperfett unweigerlich dazu, dass sich der Energieverbrauch senkt. Doch selbst als die Forscher den Energieverbrauch an das reduzierte Körpergewicht korrigierten, war der Verbrauch immer noch deutlich weniger als bei den Kontrolltieren.
Langfristige Kaloriendefizite machen den Körper smarter
Eine weitere Forschungsgruppe untersuchte ebenfalls die Langzeitauswirkungen von Kalorieneinsparungen auf Rhesusaffen. Sie konnten ebenfalls eine leichte Verminderung des Gesamtumsatzes feststellen, vielmehr fanden sie jedoch interessante Anpassungen des Stoffwechsels.Die Forscher fanden heraus, dass sich hauptsächlich der Energieverbrauch während des Schlafens deutlich verminderte. Die physikalische Aktivität der Rhesusaffen war in den frühen Morgenstunden sogar viel höher als bei den Kontrolltieren.
Die Schlussfolgerung der Forscher war, dass die langfristige Kalorienreduktion den Körper zur Anpassung zwingt, die den Energieverbrauch optimiert und Bewegungen mit höherer Effizienz ausführen lässt.
Der Hungerstoffwechsel ist letztendlich eine metabolische Anpassung des Körpers an die gegebene Situation und wird als Stoffwechselanpassung (engl. metabolic adaptation) bezeichnet. Den Hungerstoffwechsel gibt es daher wirklich!
Mythos 3: Dein Stoffwechsel ist eingeschlafen
Die wohl beliebteste Antwort auf das Übergewicht oder die fehlgeschlagenen Abnahmeversuche ist die, dass der eigene Stoffwechsel eingeschlafen ist. Doch stimmt das überhaupt? Kann dein Stoffwechsel einfach so einschlafen?
Quelle: PEXELS
Während es doch schon nahezu unmöglich ist, den Stoffwechsel einfach so zu erhöhen, kann man doch schon sehr viel dafür tun, ihn zu verlangsamen.
Das Stichwort heißt Crashdiät.
In den letzten Jahrzehnten sind Forscher immer wieder zu den gleichen Erkenntnissen gelangt: der Stoffwechsel passt sich der Lebenssituation an. Und je mehr wir abnehmen, desto langsamer wird auch unser Stoffwechsel.
Oh Gott, wie kann das sein? Diese Anpassung ist eigentlich die einzig logische und richtige Konsequenz. Denn neben den Organen verbrauchen auch deine Muskeln und dein Körperfett Kalorien. Genauer gesagt verbraucht Körperfett 2 Kalorien pro Pfund Fett und Muskeln verbrauchen 6 Kalorien pro Pfund Muskelmasse.
Beginnst du also deine Diät, wirst du unweigerlich Körperfett und Muskelmasse verlieren und verbrennst weniger Kalorien, folglich sinkt dein Grundumsatz.
The Biggest Loser – ein Beispiel für die Stoffwechsel Anpassung
Das beste Beispiel, wie sich extreme Diäten auf den Stoffwechsel auswirken, liefert die TV-Show The Biggest Loser. Wir alle haben schon mal gesehen, wie extrem der Gewichtsverlust der Kandidaten während der Show ist.Eine Forschergruppe hat nun genauer hingesehen und 14 The Biggest Loser Kandidaten nach 6 Jahren noch einmal durchgecheckt. Die Kandidaten haben in der 30-Wochen Challenge im Durchschnitt jeder etwa 58 kg Körpergewicht verloren. Ganz schön viel!
Die Ergebnisse der Forscher waren schockierend: Nach 6 Jahren der TV-Show haben 13 der 14 Teilnehmer wieder extrem an Körperfett und Gewicht zugenommen. Die Messungen der Forscher ergaben jedoch, dass der Grundumsatz nach 6 Jahren ähnlich zu dem Grundumsatz nach dem Ende von The Biggest Loser war. Auch haben die Teilnehmer etwa 500 Kalorien weniger verbrannt, als sie eigentlich nach ihrem neuen Körpergewicht hätten haben müssen.
Quelle: PEXELS
Doch wie kann es sein, dass die Teilnehmer einen ähnlichen Energieverbrauch wie zum Ende der Challenge hatten und trotzdem so massiv zugenommen hatten? Zumal die Teilnehmer ihr Aktivitätslevel nicht verändert haben?
In der The Biggest Loser Studie fanden die Wissenschaftler außerdem heraus, dass die Teilnehmer deutlich weniger von dem Hungerhormon Leptin in ihrem Blut hatten. Am Ende der 30-Wochen Challenge hatten die Teilnehmer kaum noch Leptin in ihrem Blut und der Körper war die ganze Zeit im Hungermodus. Nach den 6 Jahren hatte sich der Leptinspiegel zwar wieder erhöht, jedoch nur zu 60 % des Normalwertes.
Man geht davon aus, dass der Zustand des Körpers, der für einen langen Zeitraum beibehalten wird, für das Gehirn als Sollzustand angesehen wird. Veränderungen des Körpergewichts werden von dem Körper als Fremd wahrgenommen. In dem Fall von The Biggest Loser könnte der massive Gewichtsverlust als extreme Hungersnot vom Körper angesehen worden sein. So versucht er durch reduzierten Energieverbrauch seine “Sollzustand“ wieder zu erreichen.
Der Mythos eingeschlafener Stoffwechsel ist daher falsch. Vielmehr passt sich der Stoffwechsel an die Lebenssituationen an. Das bedeutet für dich, dass dein Körper auf langfristige Kalorienreduktionen mit Einsparmaßnahmen reagiert, um seinen Sollwert wieder zu erreichen: der Jojo-Effekt.
Fazit
Der Stoffwechsel ist selbst für die Wissenschaft immer noch ein großes Mysterium. Wenn es doch so einfach wäre, dann hätten Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes definitiv keine Chance mehr.In jedem der drei Mythen steckt auch ein bisschen Wahrheit. Im Kern versuchen sie nur zu beschreiben, was wir im großen Ganzen als Schema erkennen. Doch ist jeder Körper individuell und wird von äußeren Einflüssen kontrolliert.
Dein Stoffwechsel lässt sich nicht mit den anderen über einen Kamm scheren. Du musst lernen, deinen Körper zuzuhören, denn er hat dir schon vor langer Zeit mitgeteilt, dass etwas nicht stimmt. Du hast nur nicht zugehört!
Ich hoffe, dass dir mein Artikel weitergeholfen hat, deinen Stoffwechsel ein bisschen besser zu verstehen. Welche Mythen sind dir schon über den Weg gelaufen?
2 Comments
Klasse. Vielen lieben Dank.
Wie erkennt den der Stoffwechsel, das ich nur 300kcal täglich weniger zu mir nehme, oder gar 1500kcal täglich weniger esse?
Finde nix wissenschaftliches dazu?
Danke sehr.
Liebe Grüße
Vera
Hey Vera,
sehr interessante Frage! Ich glaube, ich sollte dazu mal einen ausführlichen Artikel schreiben. Ich hoffe, ich kann dir kurz und knapp jetzt eine Antwort geben. Die Lebensmittel, die wir essen, werden verdaut und in ihre Kleinstbestandteile zerlegt. Dabei kann unser Körper unterschiedlich Energie aus ihnen ziehen: Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm etc. Wird die Energie nicht gleich wieder durch Gehirnaktivitäten, Bewegung etc, verbraucht, wird sie in Glykagonspeichern zwischengelagert. Sind die voll, dann werden die Fettspeicher verwendet.
Die Formeln zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs sind Näherungswerte, teilweise auch erneuert. Außerdem hängt der Kalorienverbrauch von vielen anderen Sachen ab, sodass man den berechneten Wert nur als Richtwert nehmen sollte und dann einfach ein wenig selbst experimentiert. Essen wir nun weniger, leeren sich nach und nach unsere Vorratsspeicher. Des Weiteren besitzen wir Hormone, die genau danach schauen, wie voll unsere Vorratsspeicher sind: zB Insulin und Leptin. Erreichen wir einen kritischen Wert, dann triggern diese Hormone Signale, dass es nun für den Körper gefährlich werden kann und er sich auf Nahrungssuche begeben muss ansonsten drohen Kalorien einsparen, das letztendlich zu Müdigkeit, Kopfschmerzen etc führen kann. Frag gerne nach, wenn etwas unklar ist. LG Stephanie 🙂