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April 1, 2019Stoffwechselstörung: So treibst du dich in die Insulinresistenz
Fettsucht und Diabetes sind Gesundheitsprobleme, die eigentlich jeder kennt. Mindestens einer aus unserem Freundes- und Bekanntenkreises leidet an diesen Stoffwechselstörungen.
Weniger bekannt ist die Insulinresistenz. Sie ist ein ernstzunehmender Zustand deiner Zellen, der dich langfristig sehr krank machen kann und als Vorstufe für Diabetes gilt.
In diesem Artikel geht es um die Bedeutung einer Insulinresistenz für deinen Körper. Du lernst zwei verschiedene Methoden kennen, mit denen man eine Insulinresistenz erkennen kann.
Im Abschluss werde ich dir 4 Ernährungsfehler nennen, die dafür sorgen, dass deine Zellen insulinresistent werden.
Was bedeutet Insulinresistenz?
Wenn du Kohlenhydrate isst, dann werden diese in Glukose abgebaut und gelangen über den Darm ins Blut. Als Folge steigt dein Blutzuckerspiegel an.Um deine Körperzellen dazu anzuregen, die Glukose aufzunehmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus. Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel wieder. Die Insulinresistenz beschreibt daher, wie sensibel deine Zellen auf das Hormon Insulin reagieren.
Besteht eine Insulinresistenz, dann reicht die normale Konzentration an Insulin nicht mehr aus, um die Zellen zur Glukoseaufnahme anzuregen. Der Körper muss also vermehrt Insulin produzieren, um den gleichen Effekt zu erzielen. In diesem Fall spricht man schon von einer Störung des Stoffwechsels. Würde dies nicht passieren, dann würde sich die Glukose im Blut ansammeln und deine Blutzuckerwerte würden weiter ansteigen.
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Schwankungen der Insulinresistenz sind natürlich
Schwankungen der Insulinsensibilität deiner Körperzellen sind natürlich und treten rhythmisch auf. Morgens ist die Insulinresistenz deiner Zellen am höchsten. Sie ist gekennzeichnet durch den Anstieg der Blutzuckerkonzentration und tritt meistens etwa zwischen 3 und 6 Uhr morgens auf.In dieser Zeit findet man eine vermehrte Produktion von Insulin-Antagonisten (Insulingegenspieler), wie Wachstumshormone, Kortisol, Glukagon und Adrenalin. Ihre Aufgabe ist es, die Glukoneogenese und die Glykolyse anzuregen.
Bei einem gesunden Menschen kompensiert der Körper diesen Effekt (Dawn-Phänomen) durch die vermehrte Ausschüttung von Insulin. Bei einer krankhaften Insulinresistenz und bei Diabetikern führt dies häufig jedoch zu Therapieproblemen.
Manchmal gibt es auch am Nachmittag einen zweiten Anstieg der Insulinresistenz. Chronische Veränderungen der Insulinresistenz sind jedoch alles andere als normal und man sollte diese Stoffwechselstörung sofort handeln.
Welche Symptome treten bei einer Insulinresistenz auf?
Eine Insulinresistenz baut sich langsam auf und wird daher erst in späteren Stadien entdeckt. Erst dann, wenn sich aus einer Insulinresistenz eine Diabetes Typ 2 Erkrankung entwickelt hat, dann treten die Symptome vollkommen ans Tageslicht. Mögliche Symptome einer Insulinresistenz, die auf eine Stoffwechselstörung hinweist, können wie folgt aussehen:- Unruhegefühl
- typische Unterzuckerungserscheinungen: Schwindel, Schwitzen, Herzrasen, Blässe, Heißhunger, zittern
- unnatürliche Gewichtszunahme
- Bei Frauen: Zyklusstörungen mit unerfülltem Kinderwunsch
- vermehrtes Bauchfett
Quelle: PEXELS
Welche Werte deuten auf eine Insulinresistenz hin?
Zeigen sich Symptome einer Insulinresistenz, sollten diese in jedem Fall überprüft werden. Die akkurateste Methode zur Erkennung einer Insulinresistenz aufgrund von Stoffwechselstörungen, ist die sogenannte Clamp-Methode. Sie ist jedoch sehr komplex und wird daher nur in der Forschung angewendet.Der HOMA-Index
Eine einfachere Variante ist die Bestimmung des HOMA-Indexes (Homeostasis Model Assessment). Dafür wird dir im nüchternen Zustand Blut abgenommen und der Nüchterninsulin und Nüchternglukosegehalt (Blutzuckerwert) bestimmt.Abhängig von deinen Werten, kannst du den HOMA-Index anhand einer der Formeln berechnen:
HOMA-Index = Insulin (nüchtern, µU/ml) x Blutzucker (nüchtern, mmol/l) / 22,5
oder
HOMA-Index = Insulin (nüchtern, µU/ml) x Blutzucker (nüchtern, mg/dl) / 405
oder
HOMA-Index = Insulin (nüchtern, µU/ml) x Blutzucker (nüchtern, mg/dl) / 405
So interpretierst du den HOMA-Index
Den Wert, denn du aus der Formel erhältst, gibt dir Aufschluss darüber, wie es um deine Insulinresistenz steht:| Stadium | HOMA-Index | Beschreibung |
|---|---|---|
| 1 | < 2 | Eine Insulinresistenz ist eher unwahrscheinlich |
| 2 | 2,0 - 2,5 | Hinweis auf eine mögliche Insulinresistenz |
| 3 | 2,5 - 5,0 | Eine Insulinresistenz ist sehr wahrscheinlich |
| 4 | > 5,0 | Durchschnittswert bei Typ 2-Diabetikern |
Der Insulinresistenz-Score nach Standl/Biermann
Das Institut für Diabetesforschung in München hat ein Punktesystem entwickelt, um die Insulinresistenz einzuschätzen. Dafür brauchst du:
- deinen BMI,
- deinen Blutzuckerwert (nüchtern),
- deinen Blutdruck,
- deinen Triglyceridwert
- und deinen HDL-Cholesterinwert
Um deinen Insulinresistenz-Score nach Standl/Biermann zu bestimmen, gehst du wie folgt vor: Vergleiche deine eigenen Werte mit der nachfolgenden Tabelle und vergib dementsprechend Punkte.
| 1 Punkt | 2 Punkte | |
|---|---|---|
| Body-Mass-Index (kg/m2) | >26 | >30 |
| Blutdruck (mmHg) | > 140/90 (Bluthochdruck) | |
| Nüchternglukose(Nüchternblutzucker) | > 100 mg/dl (> 5,6 mmol/l) | > 110 mg/dl (> 6,1 mmol/l) (Diabetes mellitus) |
| Triglyceride | > 230 mg/dl (2,62 mmol/l) | |
| Gesamtcholesterin | > 230 mg/dl (5,98 mmol/l) |
So interpretierst du den Insulinresistenz-Score nach Standl/Biermann:
Nachdem du alle Punkte zusammengerechnet hast, kannst du anhand der Gesamtpunktzahl deine Insulinresistenz bestimmen:- 0 bis 3 Punkte: Normal bis leichte Insulinresistenz
- 4 bis 8 Punkte: Deutliche Insulinresistenz
Quelle: PEXELS
4 Ernährungsfehler, die gesunde Zellen in die Insulinresistenz treiben
Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Eine Insulinresistenz tritt schnell auf, wenn du durch deine Ernährung deinen Stoffwechsel durcheinander bringst. Nachfolgend findest du 4 Fehler, die wir alle gerne machen, die aber großen Einfluss auf die Sensitivität unserer Zellen haben.Fehler 1: Du isst zu viele raffinierte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen in ihrer natürlichen Form zusammen mit Vitalstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen vor. In der Industrie werden Kohlenhydrate meist isoliert und konzentriert und werden in dieser Form als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet.Raffinierte Kohlenhydrate findest du in Weißmehlprodukten wie Pizza und Brötchen, weißem Reis und Nudeln, aber auch in Kuchen, Süßigkeiten und Chips. Die nährstoffarmen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel in die Höhe schießt.
Isst du häufig raffinierte Kohlenhydrate, dann schüttet dein Körper vermehrt Insulin aus. Setzt du deine Zellen ständig Insulin aus, dann werden deine Zellen mit der Zeit resistenter gegenüber Insulin.
Fehler 2: Du lässt das Frühstück ausfallen
Immer mehr Menschen lassen das Frühstück aus Zeitmangel ausfallen. Das Fatale ist jedoch, dass die Nicht-Frühstücker nach dem Mittagessen viel mehr Insulin ausschütten als Frühstücker.Langzeitlich kann sich das auf die Sensitivität deiner Zellen gegenüber Insulin auswirken. Diese Erkenntnis bestätigt auch eine Studie von 2015. Sie fand sogar heraus, dass das Weglassen des Frühstücks mit einem höheren Risiko an Typ-2 Diabetes zu erkranken assoziiert wird.
Quelle:PEXELS
Fehler 3: Du isst viel zu viel Protein
Wer abnehmen will, soll weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine essen. Doch der Proteintrend verschweigt dir, das er sich auch negativ auf deine Insulinsensitivität auswirken kann.Proteinreiche Diäten haben einen positiven Einfluss auf deinen Energiehaushalt und dein Hungergefühl. Trotzdem zeigen vermehrte Studien, dass diese Ernährungsform zu einer vermehrten Insulinresistenz der Zellen führt.
Warum, weshalb, wieso? Ein proteinreiches (58 %) Frühstück sorgt dafür, dass sich die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin im Blut stark reduziert. Viele sind daher der Meinung, dass ein proteinreiches Frühstück förderlich für die Gewichtsabnahme sei.
Doch alles andere ist der Fall. Für die richtige Funktion von Ghrelin ist das Verhältnis von aktivem (acetylierten) und “nicht-aktivem“ Ghrelin sehr wichtig. Eine proteinreiche Mahlzeit sorgt dafür, dass sich die Gesamtkonzentration an Ghrelin zwar reduziert, der Anteil an acetyliertem Ghrelin bleibt jedoch gleich.
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Acetyliertes Ghrelin sorgt dafür, dass die Zellen weniger sensitiv auf Insulin reagieren. Vielmehr braucht es ein bestimmtes Verhältnis von beiden Formen, damit sich die Insulinresistenz der Zellen verbessert.
Es ist daher fraglich, inwiefern eine sehr proteinreiche Mahlzeit wirklich langfristig für deinen Lifestyle erfolgversprechend ist. Besonders übergewichtige und fettsüchtige Menschen leiden an einer erhöhten Insulinresistenz, eine proteinreiche Diät scheint daher eher kontraproduktiv.
Gleiches gilt natürlich auch für Normalos, die besonders “lean” werden wollen. Wenn du es mit deinem Proteinwahn übertreibst, dann kannst du sehr wohl auch eine Insulinresistenz entwickeln.
Fehler 4: Du stresst dich durch Crash-Diäten
Wer will schon Monate darauf warten, bis man sein Traumgewicht erreicht? Das will wohl keiner. Gerne greift man dann zu sogenannten Crash-Diäten, die dir in 3 Monaten 20 kg Gewichtsverlust versprechen.
Quelle: Unsplash
Doch das Ende vom Lied ist, dass du langfristig gesehen mehr wiegst als vorher. Denn dein Körper nimmt extremen Gewichtsverlust nicht hin und sieht ihn als Existenzbedrohung an. Er passt seinen Stoffwechsel an und sorgt mit allen Mitteln dafür, dass du dein Ausgangsgewicht wieder bekommst.
Du kannst tun und lassen was du willst. Die Konsequenzen, die du durch deine Crash-Diäten tragen wirst, sind langwierig und extrem aufwendig wieder zu beheben. Also lass’ endlich die Finger davon!
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It’s all about changing your lifestyle
Insulinresistenz ist ein Begriff, bei dem noch viel Aufklärungsbedarf besteht. Leider sorgt unser Lifestyle dafür, dass wir unheimlich viel dafür tun, um unseren Stoffwechsel zu stören – natürlich unwissentlich.Also lass’ die Finger von Extremdiäten und Crash-Diäten und ernähre dich von vollwertigen Lebensmitteln. Und höre ab und zu mal nach, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Denn das haben wir alle mehr als verlernt.
Welche Erfahrungen hast du mit Insulinresistenz gemacht? Hast du deine Werte mal bestimmen lassen? Kommentiere, wie du den Ernährungs-Lifestyle findest.
1 Comment
Heute wird mir im Labor Blut zwecks Homa Index abgenommen.
Ich möchte wissen, ob ich Insulinresistent bin.
Ich fand nur das zum Thema Frühstück ausfallen lassen falsch.
Intermettierendes Fasten mach sensitiver. Auch der Blutzuckerspiegel soll bei
wenigen großen Mahlzeiten insges. niedriger bleiben als bei mehreren kleinen.
Insofern liegen Menschen mit 2 großen Mahlzeiten klar im Vorteil.
Ich selbst kann das nicht so gut. Wenn ich richtig hungrig bin, dann esse ich oft zu viel. Weil ich
das Hungergefühl schnell loswerden will und Sättigung sich erst spät einstellt.
Am liebsten würde ich beim geringsten Hungergefühl – quasi prophylaktisch – eine Kleinigkeit essen.
Gerade probiere ich Keto – aber es ist schwierig. Und ich nehme auch nicht ab. Bin allerdings schon in der Post-Menopause. Ich glaube, da geht dann fast nichts mehr – nach unten, lol.