Schenke mir eine Tasse Kaffee
Unglaubliche Mengen an Kaffee wurden konsumiert, um diesen Blog aufzubauen. Gib etwas Treibstoff hinzu, wenn du mich weiterarbeiten lassen möchtest.
So habe ich als Blogger im Mai Geld verdient
Juni 15, 2019
Meine ehrliche Erfahrung mit dem for you eHealth Darmgesundheits-Test für Zuhause
Juli 21, 2019Wie du Stress am schnellsten und ohne großen Aufwand abbaust
Mehr als die Hälfte von uns ist gestresst. Tendenz natürlich steigend. Für manch einen von uns ist Stress sogar eine Erfolgskrankheit: Wer einen besonders stressigen Job hat, gilt bei den Kollegen als wichtig und unentbehrlich.
Eigentlich hatte Mutter Natur sich dabei was anderes gedacht: Denn damals bedeutete Stress, dass wir bei Gefahr schnell laufen oder kämpfen können oder dass wir unsere Energie bei einer Hungersnot besser einteilen, um am Leben zu bleiben.
Doch all das hat mit dem heutigen Stress kaum noch etwas zu tun. Für uns bedeutet Stress Fristen einzuhalten, Termine wahrzunehmen, Projekte schneller fertigzustellen, die Karriereleiter hinaufzuklettern oder genug Geld zu verdienen, damit wir über die Runden kommen.
Wer vergisst sich zwischendurch eine Pause zu gönnen, der endet in Burnout, Depressionen, Übergewicht oder Einsamkeit. Die Palette ist dabei vielfältig und individuell sehr unterschiedlich.
Alle Konsequenzen von Stress haben jedoch alle etwas gemeinsam: Sie schädigen unsere Gesundheit. Und ob wir es glauben oder nicht, ein gestresster Körper wird unkonzentrierter, unproduktiver und weniger leistungsfähig auf Dauer. Das lässt uns unser Traumleben in weite ferne rücken.
Nun bist du wahrscheinlich hier gelandet, weil du weißt, dass es so nicht weiter geht. Du willst etwas ändern und weißt noch nicht wie. Dann bist du hier richtig. In diesem Artikel erfährst du, wie du Stress am schnellsten abbauen kannst, damit du wieder in die richtige Bahn findest.
Diese Seite enthält Provisions-Links, die mit einem * gekennzeichnet sind. Durch den Kauf eines Produktes oder die Registrierung über diese Links erhalte ich eine kleine Provision. Das hat keinerlei Auswirkungen auf deinen Kaufpreis oder deine Vergütung. Für mich ist es jedoch wertvoll, weil du meine Arbeit damit unterstützt und mir ermöglichst weiterzumachen. Vielen Dank im Voraus!
Welche Symptome kann Stress auslösen?
Die Symptome von zu vielen Stresshormonen sind vielfältig und meistens kaum auf ihn zurückzuführen. Hier sind einige von ihnen aufgelistet:
- Erschöpfung, Schlaflosigkeit, andauernde Müdigkeit,
- Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfungen, Durchfall, Reizdarm und Sodbrennen,
- Übergewicht,
- Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Gelenkschmerzen,
- Entzündungen,
- Erhöhte Reizbarkeit,
- und ein geschwächtes Immunsystem
Bei Dauerstress schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus, dass unseren Körper auf den “Überlebensmodus” anpasst. Die Bestimmung des Stresshormons im Blut gibt einen guten Überblick auf die aktuelle Situation in unserem Körper.
Wie kann man Cortisol messen?
Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ist nicht nur abhängig von Stress, sondern erfolgt in zirkadianen Rhythmen:
- Morgens, zwischen 6 – 8 Uhr, ist der Cortisolspiegel am höchsten und fällt über den Tag immer mehr ab
- Mittags, 12 – 13 Uhr gibt es einen leichten Anstieg
- Nachts, gegen 24 Uhr, erreicht der Cortisolspiegel seinen absoluten Tiefpunkt
Deinen Cortisolspiegel kannst du in einer Blutprobe, im Urin oder ganz unkompliziert im Speichel messen lassen. Um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen, werden über den Tag verteilt mehrere Proben genommen.
Stress erhöht die Ausschüttung von Cortisol
Wenn der Stress jedoch überhandnimmt, dann erhöht sich die Konzentration an Cortisol im Blut. Häufig kann man das durch einen Anstieg der Cortisol-Werte am Morgen gut sehen, die Werte fallen aber zum Abend wieder auf ihren “Normalbereich” ab.Wird der Stress jedoch chronisch, dann sind unsere Stresshormone dauerhaft erhöht. Bei einem Burnout krachen die Werte dauerhaft in den Keller und erreichen kaum den Normalzustand.
Stresslevel ganz einfach von zu Hause bestimmen
Mittlerweile bieten verschiedene Firmen einen Test an, den du zu dir nach Hause schicken lassen kannst. Abhängig vom Hersteller sammelst du Speichelproben morgens, nach 2 h, 5 h, 8 h und 12 h.Anschließend werden die Proben an das Labor geschickt und ausgewertet. Du bekommst nach etwa ein bis zwei Wochen deine Werte zugeschickt. Referenzwerte erhältst du ebenfalls, die dir sagen, ob deine Werte außer der Norm liegen.
Stresshormone können in Blut, Urin und Speichel gemessen werden
Sind deine Werte auffällig, dann kannst du anhand der Analyse deine Ergebnisse mit einem Arzt besprechen und Therapiemaßnahmen beginnen.
Wie kann ich den Cortisolspiegel senken und Stress abbauen?
Chronischer Stress wird meistens von uns viel zu spät wahrgenommen. Vielleicht kommt es dir bekannt vor: Du freust dich auf deinen langersehnten Urlaub und plötzlich bist du krank?Wenn dir das einmal passiert, dann kann man noch von einem Zufall ausgehen. Aber beim zweiten oder dritten Mal? Wohl eher nicht. Abgesehen davon, dass chronischer Stress dir deine letzten freien Minuten nimmt, schädigt er auch deine Nebennieren, macht dich dick und vor allem depressiv.
Warum ist Sport gut bei Stress?
Stress sorgt dafür, dass unser Serotoninspiegel sinkt. Durch Sport werden jedoch Gute-Laune-Hormone ausgeschüttet, die Endorphine.Wer ständigem Stress ausgesetzt ist, der steht ständig unter Strom. Sport kann uns dabei helfen, die Anspannung aus deinem Körper zu nehmen. Denn Sport führt zu einer Entspannung der Venen, senkt den Blutdruck und reduziert den Herzschlag.
Egal was wir tun, wir müssen ständig an die Arbeit denken. Sport lenkt die Aufmerksamkeit weg von der Arbeit. Wenn wir unser Training routinemäßig durchziehen, dann bekommen wir das Gefühl etwas geschafft zu haben. Das motiviert uns, löst Anspannungen und baut Stress ab.
Durch Sport können wir schnell Stress abbauen
Training ist nur der Anfang. Wenn wir regelmäßig trainieren, werden wir schnell Erfolge erzielen. Durch ein Krafttraining bekommen wir schöne knackige Beine oder durch unser Lauftraining schaffen wir schon ganze 10 km.
Erfolge motivieren uns, neue gesunde Verhaltensweisen anzunehmen. Je mehr gesunde Verhaltensweisen, desto besser kann unser Körper mit Stress umgehen.
Welche Vitamine und Spurenelemente helfen bei Stress?
Unsere Ernährung hat einen immensen Einfluss auf den Stoffwechsel. Und hierbei geht es nicht nur um Makros wie Kohlenhydrate, Proteine oder Fette. Mindestens genauso wichtig sind Spurenelemente und Vitamine. Sie können als Antioxidantien agieren oder aktivieren Enzyme unseres Stoffwechsels.Wenn es hier in der Ernährung hapert, dann begünstigt ein Mangel sogar Stressreaktionen. Das macht es unserem Körper noch schwerer mit Arbeitsstress umzugehen.
Magnesiummangel und Stress begünstigen sich gegenseitig
Magnesium und Stress hängen unmittelbar miteinander zusammen. Die dauerhafte Ausschüttung von Cortisol führt dazu, dass Magnesium vermehrt in die Blutbahn ausgeschüttet wird und über den Urin ausgeschieden wird. Langfristig führt dieser Effekt zu einem Magnesiummangel.Die Mangelerscheinung muss nicht nur eine Folge von Stress sein, sondern kann Stressreaktionen besonders begünstigen. Magnesium ist unerlässlich für die Funktionen von unseren Nervenzellen. Ein Mangel sorgt dafür, dass wir nervöser und unruhiger werden. Schlafstörungen können auch häufig auftreten.
Magnesium hilft Stress besser zu verkraften
Die Empfehlungen für die tägliche Magnesiumdosis variiert stark. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab einem alter von 19 Jahren 310 mg für Frauen und 400 mg für Männer. Mehr Infos zu dem Thema bekommst du in meinem Blogbeitrag “Wie du deinen Bedarf an Spurenelementen deckst”.Leider erreichen nur 30 Prozent der westlichen Gesellschaft ihre tägliche Dosis. Erhöhter Kaffeekonsum, Softdrinks und übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten und Fetten unterstützt den Magnesiummangel. Daher benötigen besonders Menschen mit einer schlechten Ernährung die Zugabe von Magnesium*.
Tryptophan macht Laune und verbessert den Schlaf
Tryptophan* wird eher seltener als Nahrungsergänzungsmittel angewendet, aber es hat durchaus seine Vorteile. Die Aminosäure ist der Grundstoff für die Bildung des Glückshormons Serotonin, welches weiter zu dem Schlafhormon Melatonin umgebaut werden kann.
Vitamine und Spurenelemente helfen dabei mit Stress besser umzugehen
Stress blockiert den Tryptophan-Influx und reduziert die Umwandlung in Serotonin
Tryptophan muss dafür über die Bluthirnschranke in das Gehirn transportiert werden. Allerdings konkurriert es mit Methionin, Phenylalanin, Tyrosin, Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme ins Gehirn. Eine falsche Ernährung kann daher schon die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn vermindern.Dich interessieren die Auswirkungen von Ernährung auf den Schlaf? Dann schau mal in meinem Blogartikel: „Schlafstörungen? Dann isst du falsch!“
Stress blockiert den Tryptophan-Influx und reduziert das verfügbare Tryptophan für die Serotonin Synthese. Auch wird die Aminosäure verstärkt über den Kynoreninstoffwechsel in andere Tryptophanprdodukte wie Kynureninsäure oder Picolinsäure umgewandelt. Erhöhte Kynureninsäure, eine nicht-proteinogene Aminosäure, wird mit schlechteren Gedächtnisleistungen, einem verminderten Sozialleben und Angstzuständen in Verbindungen gebracht.
Tryptophan lindert Stress
Die Verwendung von Tryptophan* als Nahrungsergänzungsmittel soll sich laut verschiedenen Studien Stress-reduzierend auswirken. Forscher konnten nachweisen, das die Zugabe von Tryptophan den Gehalt an Serotonin im Hypothalamus erhöhte und zudem den Cortisolspiegel senkte.
Vitamin B3 und B6 helfen bei der Serotonin Herstellung
Um aus L-Tryptophan das Glückshormon Serotonin zu synthetisieren, benötigt unser Körper neben Magnesium auch Vitamin B3 und B6. Der Bedarf wird durch eine ausgewogene Ernährung gut gedeckt. Allerdings führt der übermäßige Konsum von Junkfood schnell zu einem Mangel an beiden Vitaminen.Stressbedingte Junkfood-Hunter können zu Beginn den Bedarf über Vitamin B-Komplex* Präparate decken, allerdings sollten sie langfristig ihren Bedarf an Mikronährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen durch vollwertige Ernährung zu decken.
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für eine gute Work-Life-Balance
Antioxidantien lindern Entzündungsreaktionen
Stress fördert die Entstehung von freien Radikale, die unsere Körperzellen angreifen und schädigen. Dadurch entstehen Entzündungsreaktionen, die uns nicht nur schwächen, sondern auch schneller altern lassen.Um diese Schädlinge zu Bekämpfen, benötigt unser Körper sogenannte Antioxidantien, die freie Radikale binden und neutralisieren. Zink, Selen, Vitamin C*, E und B2 sind bewiesene Radikalfänger, die unsere Zellen schützen.
Gemüse und Obst liefern uns eine bunte Vielfalt an Antioxidantien. Allerdings sollten wir sie mit Schale verzehren, da sich die Wirkstoffe meist unter der Schale befinden. Achte darauf, dass du soweit es geht, regionale Bio-Produkte verzehrst. Chemische Behandlungen und lange Transportwege sind schädlich und reduzieren ihren Nährwert.
Oligomere Proanthocyanidine*, kurz OPC, gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die besonders in Traubenkernen vorkommen. Sie besitzen ebenfalls wie die Vitamine eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Der Wirkstoff besitzt sogar eine deutlich höhere antioxidative Wirkung als Vitamin C und verstärkt die Wirkung von Vitamin A, C und E.
Stress durch Bewegung und Ernährung reduzieren
Chronischer Stress führt zur Ansammlung von Glukose im Blut, die wir durch einen Mangel an Bewegung nicht abbauen. Das lässt unseren Blutzuckerspiegel ansteigen und führt zu Reaktionen, die unsere geistige Fitness reduzieren.Stress und eine falsche Ernährung reduzieren die Umwandlung von L-Tryptophan in das Glückshormon Serotonin. Um schnell und einfach Stress abzubauen, müssen wir uns mehr Bewegen und mit Argusaugen unsere Ernährung betrachten.
Häufig lindert die Behandlung von Mangelerscheinungen von Tryptophan*, Magnesium*, B-Vitamine* und Antioxidantien wie OPC* unsere Stresssymptome. Trotzdem sollten wir langfristig auf eine gute Work-Life-Balance achten und uns nicht auf Wundermittelchen verlassen.
Wie sieht dein Alltag aus? Was tust du gegen Stress?
2 Comments
Hallo Stephanie,
wieder einmal eine sehr überzeugende Darstellung.. Viele gute und nützliche Tipps.
Besonders gut gefällt mir, dass du sehr verständlich schreibst.
Weiter so..
Lieber Franz, danke für die netten Worte 🙂